Annons

Annons

Så tränar du axlarna – experten visar!

Närmare en halv miljon svenskar lider av värk i axeln. Därför gäller det att förebygga och stärka musklerna. Hemmets sjukgymnast Åsa Rippe visar hur du med några enkla och lätta övningar kan stabilisera och stärka musklerna som håller axelkulan på plats.

Dela
(0)

Du behöver ett gummiband, små plastflaskor eller hantlar, en liten kudde eller handduk samt ett mjukare underlag att ligga på. Gör varje övning 15 gånger, långsamt och kontrollerat, 2–3 gånger i veckan.

Annons

 

Övning 1

Fäst gummibandet runt ett dörrhandtag. Håll om bandet med handflatorna vända mot varandra. Stå rakt framför dörren, sträck på ryggen och dra bak axlarna lite lätt. Dra skulderbladen mot varandra, böj armbågarna till 90 grader och dra de böjda armbågarna så långt bak du kan. Stanna en sekund i det bakre läget och återgå därefter långsamt till utgångsposition.

 

Övning 2

Fyll en vattenflaska till önskad vikt eller använd en hantel. Håll tyngden i ena handen, tummen ska peka uppåt. Böj armbågen 90 grader, se till att axeln är mitt i sin led. Sträck ryggen och dra skulderbladet lätt mot ryggraden. Vrid nu underarmen ut från kroppen, så långt du kan utan att axeln glider fram och vrid därefter långsamt tillbaka. Håll skulderbladet stilla hela tiden. Upprepa med andra armen. Tips! Använd gärna en kudde eller rullad handduk som du klämmer fast i midjan med armbågen, det stabiliserar övningen.

 

Övning 3

Sätt ena foten på gummibandet. Håll med tummen mot låret med motsatt hand så att bandet löper diagonalt framför kroppen. Var rak i ryggen och dra bak axeln så att den befinner sig mitt i sin led. Sträck nu långsamt armen rakt ut från kroppen till max 45 graders vinkel och gå mjukt tillbaka till din utgångsposition. Upprepa rörelsen med motsatt sida, alternativt gör varje sida 15 ggr. Tips! Tycker du det är besvärligt med gummiband kan du göra övningen med en tyngd i handen.

 

Övning 4

Lägg dig på rygg på golvet. Håll båda armarna rakt upp, med handflatorna mot varandra. Sträck i armbågar och handleder och dra händer och armar upp mot taket och låt skulderbladen komma isär från varandra. Dra därefter tillbaka skulderbladen mot varandra på ryggen. Rörelsen ska kännas i skulderbladen, och armarna ska vara raka hela tiden. Dra inte axlarna mot öronen, du ska ha känslan att du trycker ner axlarna i underlaget.

 

Tänk på:

1. Hållningen är viktig, låt inte axlarna falla framåt utan dra dem bakåt och öppna upp!

2. Det är okej om övningar gör lite ont, men smärtan ska vara övergående.

 

 

Text: Christina Mellberg

Foto: Stig-Åke Jönsson

Läs mer och börja med kursen här!

Efter kursen kommer du garanterat att känna dig både piggare och friskare!

Läs mer:

Sjukgymnasten visar: 4 övningar för dig med ont i ryggen

Träna effektivt med intervaller

Så tränar du rätt för din ålder


Läs mer om:

Dela
(0)


Annons


Annons

Laddar nästa sida…