Annons

Annons

Rätt mat och motion för din ålder!

I olika åldrar blir viss kost och träning extra viktig. Dietisten och träningsexperten Susanne Gustafsson vet vad vår kropp behöver i olika faser i livet för att hålla sig stark, frisk och pigg. Här kommer några av hennes råd som hjälper dig att leva smart efter din ålder!

Dela
(8)

Ät rätt för din ålder

40+

Susanne Gustafsson

* Nu kan kilona börja samlas runt midjan, speciellt om du är mitt i karriären och småbarnslivet och inte hinner röra på dig som du borde. Stressen gör dessutom att fettet samlas på magen. Välj mat med mycket näring men med mindre energi! Protein mättar, så ägg, fisk, fågel, kött kompletterat med frukt och grönt samt fullkornsprodukter är bra val. Var försiktig med vitt socker och vitt mjöl och håll balansen när det gäller fettintaget. Äter du mättat fett som finns i till exempel kött – väg upp det med ”det goda fettet”, olja från växtriket på salladen. Omega-3 och -5 kan vi inte producera i kroppen utan vi måste få i oss det via kosten.
* Järn är viktigt för kvinnor som menstruerar. Du behöver 15 mg järn per dag och det motsvaras av 1 msk leverpastej, 1 kycklingfilé, 3 torkade aprikoser, 1 portion köttfärs och 1 portion broccoli per dag. Ät det tillsammans med vitamin C som finns i frukt och grönt, det underlättar järnupptaget.
* Rör på dig. Då ökar muskelmassan och förbränningen, du får bättre kondition och gör dig mera skärpt. På köpet minskar suget efter godis. Stress gör att fett lagras runt midjan, så strunta i att vara superkvinna och lägg mer tid på dig själv. Några pass med yoga eller meditation är perfekt. Träna ett par, tre gånger i veckan, plus vardagsmotion dagligen i en halvtimme. Gärna mer om du kan.

50+

* Hormonerna spelar gärna spratt i klimakteriet. Sojaprodukter innehåller fytoöstrogener som kan minska klimakteriebesvären, men det är inte vetenskapligt bevisat. Om sötsuget ökar, var extra noga med måltidsordningen så håller du småätandet stången. Ät frukost, lunch, middag och ett eller två mindre mellanmål.
* Östrogenproduktionen, som skyddar mot benskörhet, minskar nu. Vitamin D och kalcium plus motion motverkar att skelettet urkalkas. Dricker du två glas lättmjölk och äter tre skivor ost per dag får du i dig tillräckligt med kalcium – konstigare än så är det inte. Mycket kalcium finns också i räkor, bruna bönor, fikon, grönkål och spenat. Lägger du till en laxfilé till mjölken och osten, så får du i dig vitamin D i rätt dos. Och njut av solen, det ger vitamin D.
* Det minskade östrogenet kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar, som faktiskt är den vanligaste dödsorsaken hos kvinnor. Fortsätt därför att motionera, välj sådan träning som du tycker är rolig – då blir den av. Gärna en timme varje dag, om du har mer egentid nu än tidigare, och rejält pulshöjande tre gånger i veckan så att hjärtat får jobba.

60+

* En kombination av fullkorn, fet fisk, frukt och grönt, rapsolja – typiskt nordiska livsmedel – har potentiellt antiinflammatoriska egenskaper, enligt forskning i Lund. Portföljkost, kallas det för, och den kan förebygga hjärt-kärlsjukdom och diabetes.
* Unna dig gärna godsaker som bär, vin och mörk choklad i lagom mängd. De innehåller antioxidanter som skyddar kroppens celler och håller hjärnan i trim. Omega-3-fettsyror är också bra för hjärnan, men även immunförsvaret, synen och huden. Finns i fet fisk, som makrill, lax och sill, skaldjur, valnötter och avokado. Ät det flera gånger i veckan!
* Börjar magen krångla? Produkter med nyttiga magbakterier är bra. Häll gärna psylliumfrön på filen eller i gröten, de stärker tarmslemhinnan, stoppar diarré och löser hårda magar. En stunds motion varje dag, minst 30 minuter dagligen, sätter också fart på magen och näringsupptaget blir bättre. Samtidigt håller du musklerna, lederna och ligamenten i trim.

Annons

Foto: Shutterstock, Patrik Cederman

 

Läs mer:

Så tränar du rätt för din ålder

5 nyttiga och goda middagar

Så gör du slut med tröttheten


Läs mer om:

Dela
(8)


Annons


Annons

Laddar nästa sida…