Annons

Annons

Förbättra konditionen med 5 enkla och effektiva fartlekar

Promenader är bra för både kropp och själ. Lägg in lekfulla, lite tuffare moment när du är ute och går så blir de mer 
effektiva – och roligare. På köpet får du en ökad förbränning! Här är motionsexperten Sofia Åhmans bästa pulshöjande intervaller.

Dela
(45)

5 fartlekar gör promenaden roligare – och effektivare!

5 fartlekar gör promenaden roligare – och effektivare!

Hitta din favorit bland de fem fartlekarna eller pröva på allihop. Anpassa dem utifrån dina egna förutsättningar så kommer du att få en rolig och effektiv träning. Har du ont om tid, välj att bara göra själva intervallerna.Promenera gärna en stund innan så du är varm i kroppen!

1. Plusset

Utgå från en fyrvägskorsning eller något liknande. Gå i 1 minut i rask takt åt ett håll, och sedan tillbaka i samma tempo. Gå 2 minuter på nästa väg och tillbaka. 3 minuter på den tredje och 4 minuter på den fjärde. Kom ihåg att hålla tempot högt, det är helt okej att vila mellan de olika vägarna. Det här ger en total träningstid på cirka 20 minuter, så det räcker som ett helt pass!

2. Stegen

Gå raskt i 30 sekunder och gör ett märke i marken (som riktlinje), vila sedan i 15 sekunder. Fortsätt framåt och gör likadant igen. Vänd sedan och ta dig tillbaka med samma upplägg. Försök hinna till märkena i marken på samma tid som under de första intervallerna. Gör sedan likadant men gå då i 60 sekunder, följt av 30 sekunder och 45 sekunders vila.

3. Backutmaningen

Gå så snabbt du kan uppför en backe och sedan långsamt ner. Upprepa 5–10 gånger. Tänk på att nerförsbacken ger utmärkt träning för låren!

4. Utmaningsrundan

Välj ut en slinga på cirka 2 kilometer. Gå så fort du kan i 2 minuter, följt av 1 minut i långsammare tempo – genom hela rundan. Hur många intervaller behöver du för att ta dig runt? Här kommer du att märka skillnad när du förbättrar konditionen, det blir färre intervaller ju bättre ork 
du får. Utmana dig själv och dina nära och kära!

5. Klassisk fartlek

Gå snabbt mellan 3 lyktstolpar eller andra riktmärken, och sedan lugnare mellan 2. De snabba intervallerna ska vara i cirka 30–45 sekunder och den långsamma i 15. Här kan du också öka på längden på de snabba intervallerna ju bättre flås du får.

Annons

Text: Anna Sundesten och Sofia Åhman

Foto: Shutterstock

Läs mer:

Gör träningen effektivare med intervaller


Läs mer om:

Dela
(45)


Annons


Annons

Laddar nästa sida…