Annons

Annons

Experten: Så tränar du vid artros

Att vila sin artros är inte rätt – brosket behöver näring och det får du när du rör på dig. Hemmets sjukgymnast Åsa Rippe har valt ut fyra övningar för knän och höfter som stärker dina lår- och sätesmuskler. Med starkare muskler avlastar och stabiliserar du lederna – och får mindre ont!

Dela
(779)

 artros1.1

1. Kliv upp på höjden

Använd ett trappsteg eller en låg pall. Ta ett kliv upp på höjden med ena foten, den andra foten ska vara kvar i golvet. Sträck i knät och stanna i det här läget i 1–2 sekunder. Gå sedan ner långsamt, låt foten stå kvar på höjden genom hela rörelsen. Upprepa 12 ggr/ben. Här tränar du både säte och lårets alla muskler.

Annons

 

2. Knäböj vid stol

Stå höftbrett isär med fötterna, tårna pekar rakt fram. Böj långsamt knäna och sätt dig ner på stolen, utan att dunsa. Res dig därefter upp igen utan att ta hjälp med armar och händer. Upprepa 12 ggr. Se till att knäna pekar framåt hela tiden, de får inte nudda varandra i rörelsen. I denna övning tränar du framför allt dina lårmuskler.
Tips! Stegra övningen genom att använda en lägre stol.

 

 artros - trana med asa2

3. Drag i sidled

Här behöver du ett gummiband. Fäst ena ändan av ett gummiband i ett sängben eller annat stadigt och den andra delen om din fot. Stå med raka ben, spänn gärna låret samtidigt som du drar det andra benet ut i sidled. Bromsa därefter rörelsen tillbaka. Upprepa 12 ggr/ben. I denna övning tränar du framför allt sätesmusklerna.

 

artros - trana med asa

4. Glida med benet

Stå med en fot på en liten handduk, den andra foten i golvet. Tårna ska vara riktade rakt fram. Glid ut i sidled med foten som är på handduken, men inte längre ut än att du klarar att vända och glida tillbaka med benet. Det andra benet, som fungerar som stödjeben, böjer och sträcker du medan benet som du glider ut med är rakt hela tiden. Håll koll så att tårna pekar rakt fram under hela rörelsen. Upprepa 12 ggr/ben. Denna övning tränar musklerna i säte och lår.

 

Åsa tipsar!

✔ Gör gärna övningarna 2–3 ggr i veckan.
✔ Vid artros är det bra om du kan motionera 30 minuter varje dag, på en nivå som är lagom för just dig. Gör det som är roligt och känns bra, promenera, cykla, spring. Valet är ditt!

 

Text: Åsa Rippe

Foto: Gugge Zelander

 

Läs mer:

Experten: Så tränar du efter hjärtinfarkten

åsa rippe

 

ANNONS


Reflexband
Ett reflexband är perfekt att ha under den mörka årstiden. Lätt att knäppa på och av och funkar lika bra såväl över jackan som över tröjan.

Gå till shoppen

Träningskit för fötterna
Friska och avslappnade fötter är vackra fötter! Mellan varven får våra fötter tillbringa alldeles för mycket tid instängda i trånga skor eller obekväma klackar och för att fötterna ska kännas starka, smärtfria och för att undvika skador behöver de rätt träning. Detta funktionella träningskit för fötterna består av en boll och två tåspridare, och kan bland annat hjälpa till att mildra obehag och motverka problem så som hallux valgus, klotå, hammartå, liktorn, överlappande tår och plattfot. Tåspridarna separerar dina tår på liknande sätt som när man går på pedikyr och är gjorda av silikon för optimal komfort. De kan användas kalla som varma, då man slappnar av, tittar på TV eller bara sätter upp fötterna på en stol vid dagens slut. Tåspridarna träs över tårna efter övningarna med bollen, de stretchar, stärker och tårna känns mjuka, återupplivade och avslappnade igen efter en lång dag. Bollen kan med fördel även användas som en triggermassageboll då den har en hård mitt. Börja använda kitet 10-15 minuter om dagen och bygg gradvis upp till en timme eller mer.

Gå till shoppen


Läs mer om:

Dela
(779)


Annons


Annons

Laddar nästa sida…