Annons

Annons

Ät rätt – veckomeny 1

Med läcker och vällagad mat är det lätt att äta mindre portioner! Här bjuder vi på ett femdagarsschema med luncher och middagar på ca 1 200 kilokalorier per dag – inklusive frukost och mellanmål. Perfekt för dig som vill äta lite nyttigare och må mycket bättre!

Dela
(0)

Nyttiga räkor

Frukost

Hallongröt

• 175 kcal

Görs kvällen innan och äts på morgonen. Blanda ½ dl havregryn, ½ dl lättmjölk, ½ dl filmjölk, 1 tsk chiafrön, ev lite vanilj och 1 dl hallon i en glasburk. Skaka och ställ i kylen över natten, kan sparas 2–3 dagar.

Annons

 

Mellanmål

Färgglad smoothie

• ca 170 kcal

Skala och halvera 1 banan.Mixa halva bananen med 1 dl färsk spenat och andra halvan med 1 dl tärnade jordgubbar. Häll upp i glas så att det bildas två färgade lager. Strö över 2 hackade hasselnötter.

 

Måndag

Lunch

Kyckling med linsröra

• ca 371 kcal/port

Koka 2 dl svarta linser. Blanda linserna med 1 dl strimlad färsk spenat, 1 skalad, urkärnad och tärnad avokado, kärnorna från ½ granatäpple och 150 g tillagad kyckling (t ex färdiggrillad kyckling utan skinn). Toppa med en sås på ¾ dl turkisk yoghurt, 1 msk rivet citronskal, salt och peppar.

Middag

Mustig laxgryta

• ca 391 kcal/port

Skär 200 g laxfilé i stora tärningar. Skala och finhacka 2 salladslökar, stek glansigt i en kastrull med 1 tsk rapsolja. Tillsätt 2 strimlade selleristjälkar och häll över 4 dl fiskbuljong (1 tärning). Låt koka 5 min. Tillsätt 2 dl frysta majskorn och 2 skalade och tärnade potatisar. Låt koka samman lite i 15 min. Tillsätt 1 dl kesella (light) och laxbitarna, låt koka ytterligare 5 min. Smaka av med salt och peppar. Fördela i två skålar, toppa med en klyfta citron och strö över 2 msk finhackad dill.

 

Tisdag

Lunch

Laxomelett

• ca 340 kcal/port

Vispa samman 4 ägg med 1 dl vatten. Krydda med salt och peppar. Lägg ett bakpapper i botten på en ugnsfast form, ca 15×15 cm. Lägg 2 dl gröna ärter i formen, häll över äggsmeten och ställ in i ugn, 200°, tills omelettsmeten stannat, ca 15 min. Rör samman 100 g varmrökt lax med 100 g keso och 3 msk hackad gräslök. Skär upp omeletten i portionsbitar och klicka över röran. Kan serveras varm el kall.

Middag

Sydamerikansk kyckling

• ca 270 kcal/port

Värm 1 tsk olivolja i en kastrull. Lägg i 200 g strimlad kycklingfilé och en liten strimlad gul lök. Stek på medelvärme någon min och låt kycklingen få lite färg. Krydda med 1 tsk curry, 1 msk riven färsk ingefära och 1 finhackad vitlöksklyfta. Tillsätt 2 tärnade tomater, 2 tsk tomatpuré och 2 dl kycklingbuljong (½ tärning). Koka upp. Fördela i 1 dl kokt quinoa i två skålar, häll över kycklingröran och toppa med 2 msk hackad persilja.

 

Onsdag

Lunch

Exotiska räkor

• ca 410 kcal/port

Koka 1 dl ris. Tärna 1 skalad mango fint. Blanda med 200 g kokta svarta bönor, 1 fint tärnad tomat, 1 finhackad salladslök och 1 finhackad röd paprika. Krydda med saften från 1 lime. Blanda med riset, fördela på två tallrikar och strö över 200 g skalade räkor. Toppa med limeklyfta och dill.

Middag

Grön spagetti med köttfärssås

• ca 359 kcal/port

Skär 250 g squash i tunna strimlor. Häll över kokande lättsaltat vatten och låt dra några min, häll av vattnet. Stek 250 g mager blandfärs, tillsätt 1 hackad vitlöksklyfta, 1 liten hackad gul lök, 2 msk tomatpuré, 200 g krossad tomat på burk, 2 msk färsk oregano, salt och peppar. Låt koka sakta 10 min. Servera med squashpastan. Riv över 15 g parmesan, toppa med oregano.

 

Torsdag

Lunch

Kantarellpasta

• ca 434 kcal/port

Koka 100 g fullkornspasta. Blanda med 1 dl färsk, hackad basilika. Stek 100 g kantareller el champinjoner i 1 msk smör. Krydda med salt och peppar. Stek 1 pkt bacon (140 g), låt rinna av på hushållspapper och strö över salladen.

Middag

Torsk Tandoori

• ca 275 kcal/port

Skär 200 g torskrygg i stora tärningar och pressa över saften från ½ citron. Blanda samman ½ påse tandoorimix med 1 dl naturell yoghurt (3 %), lägg i torsken och låt marinera 1 tim i kylen. Stek fisken i teflonpanna ca 5 min. Blanda samman ½ tärnad gurka med 2 dl strimlad isbergssallad och 1 skalad, urkärnad och tärnad avokado.Toppa med torsken och ringla över 2 msk naturell yoghurt.

 

Fredag

Lunch

Rårakor på ryska

• ca 254 kcal

Skala och riv 100 g rödbetor och 100 g potatis, krydda med salt och peppar. Forma till plättar. Hetta upp 1 msk rapsolja i teflonpanna och stek plättarna på båda sidor. Servera med 3 msk lätt crème fraiche, 50 g stenbitsrom,150 g strimlade sockerärter samt 1 liten finhackad rödlök blandad med 2 msk finhackad gräslök.

Middag
• ca 434 kcal/port

Skala 2 morötter, strimla dem med potatisskalaren i tunna skivor på längden. Blanda med 2 dl rucolasallad.
Rör i 1 tsk citronsaft och 1 tsk olivolja. Blanda 200 g mager nötfärs med 1 litet ägg, 1 fint hackad schalottenlök och ½ dl hackad persilja, krydda med salt och peppar. Forma till små biffar, bryn i 1 msk rapsolja och lägg över i en ugnsfast form. Ställ in i ugn, 175°, ca 15 min. Smula över 100 g fetaost (16 %) och servera med morotssalladen.

 

Frukost och mellanmål är beräknade för 1 person.

Lunch och middagar för två personer.

 

Läs mer

3 recept för dig som vill testa 5:2

Smal nudelsoppa med räkor

Köttbullar på italienska 

 

Av Janet Gustavsson

Foto: Erik Karlsson


Läs mer om:

Dela
(0)


Annons


Annons

Laddar nästa sida…