Annons

Annons

Upptäck mirakelmedicinen som får dig att leva längre!

Utegympa med Åsa Rippe

Christina Andersson Ekman, tv, och Gudrun Kornfält behöver röra sig för att må bra. Vår sjukgymnast Åsa Rippe vet precis vilka övningar som passar dem!

Att träna en kvart om dagen kan förlänga ditt liv med fem år – och plussar du på en kvart, då nästan fördubblas tiden. För 83-åriga Gudrun och 70-åriga Christina är träningen en viktig del i vardagen.
– Ibland stapplar jag till träningen, men efteråt mår jag så bra, förklarar Gudrun.
Här berättar vi om den senaste forskningen och så visar vår sjukgymnast Åsa Rippe hur du ska göra för att må bättre, bli starkare och rörligare!

Annons

Det har sagts förr men det tål att upprepas: fysisk aktivitet är den bästa medicinen för din hälsa! Det vet vår egen sjukgymnast Åsa Rippe som bland annat leder seniorgympa på Gerdahallen i Lund. Genom att regelbundet träna och hålla kroppen rörlig kan du minska risken för flera sjukdomar och hålla dig både friskare och piggare långt upp i åren. Två kvinnor som är tydliga bevis på detta är Gudrun Kornfält, 83, och Christina Andersson Ekman, 70 år.
– Jag har artros och kan inte vara utan träningen, den smörjer mina leder, förklarar Christina.
Och Gudrun, som även hon lider av artros, håller med:
– Om jag inte tränar blir jag stel och får värk i hela kroppen.
Två som är väl insatta i ämnet är läkarna Anders Hansen och Carl Johan Sundberg, både verksamma vid Karolinska institutet och även författare till boken Hälsa på recept, som kommer ut i dagarna. I boken, som bygger på den bästa och senaste medicinska forskningen, lyfter författarna fram träning som en riktig mirakelkur.
– Fysisk aktivitet har otroliga effekter på vår kropp. Hela din kropp, din hjärna och dina gener påverkas av att du rör på dig.
Och det krävs inte mer än en halvtimmes insats för att få effekt. 30 minuters rask promenad, eller uppdelat på flera kortare, kan dessutom bromsa åldrandet.
– Tränar du en kvart om dagen kan du förlänga livet med fem–sex år, förklarar författarna.
Ökar du träningen till en halvtimme om dagen handlar det om nio års förlängd levnad!
Tränar skonsamt
Christina styrketränar regelbundet, vilket forskningen visar är precis rätt. Styrketräning bromsar nämligen nedbrytningen av musklerna.
– Efter 40-års ålder förlorar du i princip knappt en procent av din muskelmassa per år, slår författarna fast.
Christina har tränat tre dagar i veckan sedan 1970.
– Det blir mycket kondition och styrka. Och så älskar jag att dansa, helst till jazzmusik, och så steppar jag.
För tio år sedan fick Christina besked att hon hade artros i knä, höfter och händer men tack vare regelbunden artrosträning håller hon sjukdomen i schack.
– Träningen smörjer lederna! Jag går på seniorstyrketräning och kör egna pass i styrketräningshallen, bland annat på crosstrainern. Det är skonsamt för både mina höfter och knän.
Balans i fokus
När vi blir äldre är det framförallt de snabba muskelfibrerna som först försvinner, en muskelgrupp som har stor betydelse när det gäller att hålla balansen. Och just balansen står i fokus i det program som Åsa Rippe satt samman för Hemmets Veckotidnings läsare.
Christina njuter lite extra när hennes egen favoritövning avslutar passet. För Gudruns del blir en ny rörelse favorit.
– Stående med gummiband, den tyckte jag var mjuk och skön!
Gudrun har tränat en gång i veckan sedan 1965. Motionsformerna har skiftat, i dag tränar hon rehabgympa en gång i veckan. Och så promenerar hon 1–1,5 timme per dag, med och utan stavar.
– Ibland stapplar jag till träningen, men efteråt mår jag så bra!
Under den gångna sommaren, när rehabgympan haft uppehåll, har Gudrun använt sig av de övningar som Åsa Rippe visat i Hemmets Veckotidning.
– Jag har rivit ut och sparat alla övningarna, det blir ett jättebra program. Och tillsammans med musik är det både lätt och roligt, men bra musik ska det vara!

Så effektiv är fysisk aktivitet
Hälsa på recept*Ökad rörlighet lindrar reumatiska besvär och artros.
*Risken för flera vanliga former av cancer, bland annat bröst- och tjocktarmscancer, minskar.
*Värk och ryggproblem minskar när rygg- och magmuskler stärks.
*Du sover bättre, stärker immunförsvaret och får mer energi.
*Risken för depression och ångest minskar.
*Du kommer att leva längre. Flera år längre.
*Hjärnan och ditt minne kommer att fungera bättre. Det kommer till och med att bildas nya celler i din hjärna!
Källa: Hälsa på recept

Flitiga svenskar
Svenskarna är flitigast på att träna i hela Europa, det visar en undersökning som EU har gjort. 27 000 personer från 28 länder deltog. 70 % av svenskarna sa sig motionera regelbundet, sämst var bulgarerna med endast 11 %.

Det är aldrig för sent
Hör du till dem som tror att det inte är någon idé att börja träna för att du passerat 60 och hittills inte varit så fysiskt aktiv? Inget kunde vara mer fel! Ju äldre du är, desto mer nytta har du av träningen. Studier har visat att 80-åringar som börjar med lättare styrketräning kan fördubbla sin styrka på bara ett par månader!!

Bättre än medicin
Forskare från Harvard och Stanford har gått igenom drygt 300 olika vetenskapliga studier för att jämföra effekten av läkemedel och fysisk aktivitet. Resultatet de kom fram till var sensationellt: motion var i de flesta fall lika effektiv som läkemedel, ibland till och med bättre!

Träna med Åsa!

Benlyft på boll

1. Benlyft på boll
Denna övning stärker både balansen och mag- och ryggmuskler. Försök luta dig bakåt med rak rygg hela tiden.
Utgångsposition: Sitt på bollen så att du har fötterna i golvet, ca 90 graders vinkel i knä och höft. Försök sitta rak i ryggen. Håll armar och händer längs kroppens sidor.
Utförande: Luta dig lätt bakåt och lyft samtidigt ett böjt ben och möt med motsatt hand på knät. Upprepa på samma sätt på motsatt sida, 15×2 ggr.
Tips! Vill du öka svårigheten sätter du i armbågen på motsatt knä.

Stående rodd med gummiband

2. Stående rodd med gummiband
Här tränar du axel- och armmuskler men också den övre ryggmuskulaturen.
Utgångsposition: Stå på gummibandet med en fot, håll i båda ändarna och korsa bandet. Håll i gummibandet med båda händerna och armarna sträckta.
Utförande: Dra armbågarna uppåt och böj armarna, dra inte högre än 90 grader med axlarna, återgå därefter till utgångsposition. Se till att bromsa rörelsen så det blir ett flyt i rörelsen utan ryck. Upprepa och byt fot, 15×2 ggr.

Diagonala lyft på boll

3. Diagonala lyft på boll
Här tränar du framförallt rygg och mage, men också lite skuldra. Dessutom får du bra balans- och rörelseträning när du ligger på bollen.
Utgångsposition: Ligg på mage på bollen, ha både händer och fötter i marken.
Utförande: Lyft upp en arm och diagonalt ben, stanna uppe en kort stund och håll balansen. Växla därefter diagonal, dvs lyft motsatt arm och ben. Upprepa 15 ggr x 2.

Dippa hälen framför brädan

4. Dippa hälen framför brädan
Denna övning är svår och kräver bra balans. Är du osäker kan du gärna hålla i något så att du kan utföra rörelsen med god kvalitet. Här tränar du benens framsida och baksida, mage och ryggmuskler.
Utgångsposition: Stå på en bräda eller liknande med båda fötterna ganska nära kanten.
Utförande: Böj ett ben samtidigt om du låter andra foten komma ut över kanten på brädan/höjden framför dig så att den hänger utanför kanten. Ha koll på det böjda knät så att det hela tiden pekar rakt fram och inte faller in mot det andra knät. Gå därefter tillbaka till utgångsposition. Upprepa 15 ggr x 2/ben.
Tips! Du kan öka svårigheten genom att dra benet mot magen på tillbakavägen.

Tåhävningar på en höjd

5. Tåhävningar på en höjd
En bra övning för balansen och framförallt för stora vadmuskulaturen. När du har starka vader får du hjälp med det venösa återflödet till hjärtat, vilket kan hjälpa till att förhindra svullna ben. Håll dig gärna i något eller någon så att du får bra höjd på dina tåhävningar, släpp efter hand lite på stödet så att du kan träna din balans.
Utgångsposition: Du kan välja att stå på en höjd eller direkt på golvet, tårna pekar rakt fram. Om du står på en höjd, se till att hälarna hänger över kanten.
Utförande: Gå upp på tå med båda fötterna samtidigt, se till att knäna är sträckta. Sänk därefter hälarna långsamt mot golvet så långt ner du kan. Det ska vara en långsam rörelse både på vägen upp och på vägen ner. Står du direkt på golvet, undvik att dunsa i hälarna i golvet. Upprepa 15 ggr x 2.

Rörlighetsövning

6. Rörlighetsövning
Detta är framförallt en övning där du tränar rörlighet i ryggrad och skulderparti. Det är viktigt att använda hela sin rygg och det är lätt att glömma bort att ta ut rörligheten i den.
Utgångsposition: Stå upprätt med raka armar sträckta ovanför huvudet.
Utförande: Ta ner armarna, dra in hakan till bröstkorgen och låt sedan ryggen långsamt rulla ner tills händerna når ner i marken, eller så långt du kan. Böj lätt i knäna. Rulla därefter långsamt tillbaka upp så att du sträcker i ryggen och sträck armarna upp i luften. Upprepa ett par gånger.
Tänk på att: Det ska vara en mjuk, behaglig och långsam rörelse.

AV CHRISTINA MELLBERG
FOTO: GUGGE ZELANDER, SHUTTERSTOCK

Läs också:

Dela
(0)

Annons

Annons

Annons


Annons


Annons

Laddar nästa sida…