Annons

Annons

Träning – därför är det så bra för din hjärna!

Glöm sudoku, korsord och kosttillskott – vill du ha riktigt effektiv hjärngympa är det motion du ska satsa på. I nyutkomna boken Hjärnstark lyfter Anders Hansen, överläkare i psykiatri, fram fem olika områden där en starkare hjärna gör skillnad.

Dela
(52)

Träna – för hjärnans skull

Slipp stress och oro

I varje hjärnhalva finns en mandelstor bit som kallas amygdala. Dessa fungerar som ett slags alarmsystem som signalerar fara. Men förutom att framkalla reaktioner i kroppen vid fara, kan alarmsystemet aktiveras av stress. Hjärnan och resten av kroppens reaktioner hänger alltså ihop och detta kan skapa en ond cirkel.

● Konditionsträna. Det fungerar bättre än styrketräning mot stress. Träna i minst 20 minuter, och om du orkar upp till 45 minuter.

● Träna mer än en gång. Om du gör träningen till en vana blir effekten helt enkelt större med tiden.

● Få upp pulsen två till tre gånger per vecka. Kraftigt ökad puls kan kroppen tolka som fara. Det är därför bra att vänja kroppen vid att hög puls är något positivt.

● Ta ut dig hårt en gång i veckan. Detta kan ha bra effekt mot ångest, men trappa upp träningen försiktigt om du tidigare haft stark oro, så att du inte får ångest av den kraftiga ansträngningen.

● Promenera. Det kan också hjälpa till att lindra ångest.

Öka koncentrationen

Motion leder till att nivån av ämnet dopamin höjs i hjärnan, vilket påverkar koncentrationen i positiv riktning. Dessutom gör fysisk aktivitet att hjärnanssystem för belöning fungerar bättre.

● Spring. Att komma upp i 70–75 procent av sin maxpuls är jättebra. Maxpulsen är individuell. Är du en fyrtioårig kvinna är det normalt att ha en maxpuls på till exempel 175 slag per minut, men även högre eller lägre maxpuls är normalt.

● Träna före jobbet. Då sitter den omedelbara effekten av träningen i under arbetsdagen!

● Håll igång minst 20 minuter. I så fall får du en bra effekt, som blir ännu bättre om du orkar ytterligare 10 minuter.

● Gör det till en vana. Den utsöndrade mängden dopamin som ett träningspass skapar ökar ju fler gånger du tränat. De riktigt stora effekterna på koncentrationen kommer alltså på lång sikt.

Locka fram glädjen

Depression, oro och nedstämdhet har en sak gemensamt – i hjärnan finns det för lite av ett nyupptäckt ämne som kallas BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor). Ämnet sätter fart på cellbildningen i hjärnan och det är bra även för de som inte är deprimerade. Så oavsett hur du känner dig, blir du i längden gladare och mår bättre på flera sätt av BDNF. När bildas då detta i hjärnan? Jo, vid fysisk aktivitet!

● Rör på dig i 30–45 minuter tre gånger i veckan. Spring, cykla, simma eller kör någon annan konditionsträning som du tycker är kul. Se till att intensiteten är minst 70 procent av din högsta kapacitet, jogga till exempel så att du blir andfådd.

● Håll ut! Förhoppningsvis känner du dig glad direkt efter ett pass. Men full effekt, alltså att effekten håller i sig dygnet runt, kräver regelbundenhet. Du behöver inte öka träningsdosen, samma dos resulterar efter hand i mer BDNF jämfört med första gången du sprang. Kämpa på i sex veckor, och du lär märka skillnad. Heja!

● Promenera 20–30 minuter om dagen. Det ger både en förebyggande effekt och kan få dig att må bättre, så även en gångtur är givande.

Stärk minnet

När halten av stresshormonet kortisol blir för hög i kroppen under lång tid kan hjärnans minnescentrum, hippocampus, krympa. Men oavsett stressnivå så krymper hippocampus under hela livet. Det fina är dock att konditionsträning som exempelvis promenader kan vända utvecklingen – och till och med få hippocampus att växa!

● Promenera tre gånger i veckan i snabb takt i 40 minuter.

● Träna lagom hårt. Vill du maxa minnet räcker det med en promenad eller lätt löpning. Dessutom finns det forskning som tyder på att extrem träning, som långdistanslopp och Ironman, påverkar korttidsminnet negativt.

● Ge inte upp. Vill du lära dig något extra bra, så träna precis innan eller medan du försöker lära dig saken. Den ökade effekten märks dagen efter och en tid framåt. En stor och övergripande effekt på hippocampus och din minnesförmåga får du om du fortsätter motionera regelbundet i mer än en månad.

 

Demens och åldersglömska

Vet du vad som minskar risken för demens med 40 procent? En daglig promenad! Regelbunden träning kan dessutom kompensera för en ärftlig demensrisk. Men även om man bortser från demensrisken, så riskerar du allmänt sämre minne med åldern. Orsakerna är dels en åldrande krympande hippocampus, dels sämre blodförsörjning i hjärnan och minskad kontakt mellan olika delar av hjärnan. Även denna vanliga åldersutveckling bromsas av att du rör på dig.

 

Sätt fart på kreativiteten

I hjärnan finns thalamus, som har som uppgift att sortera och bearbeta sinnesintryck. Thalamus behöver en lagom nivå av ämnet dopamin för att fungera normalt, för låga eller för höga halter kan ställa till med problem. Träning verkar påverka fininställningen av dopaminnivån, men framför allt stärker träning frontalloben på flera sätt och gör att den fungerar bättre. Frontalloben har som uppgift att hjälpa hjärnan hantera intryck och information.

● Spring. Även för kreativiteten är det bra att springa eller göra något annat som kräver ungefär lika mycket av dig som löpning. Spring minst 20–30 minuter och se fram emot ett par timmars extra kreativitet.

● Promenera. Detta ger inte lika stor kreativ effekt som att springa. Men det går att bli kreativ genom promenader också.

● Överansträng dig inte. Om du tar ut dig väldigt mycket blir du nämligen mindre kreativ direkt efter träningen. Du behöver inte oroa dig för att den minskade kreativiteten håller i sig på sikt, det är för kreativitetens skull inte farligt att överanstränga sig. Men är du ute efter en omedelbar kreativ effekt ska du inte anstränga dig för hårt.

● Fortsätt – den kreativa effekten maxas om du är i bra form. Satsa på att fortsätta motionera, då kommer nämligen den kreativa effekten av träningen att bli än större med tiden.

 

Läs mer: 

Här är höstens roligaste träning

Dansen har gjort mig rörligare och friskare

4 övningar för dig med ont i ryggen

 

Text: Sara Kring

Foto: Shutterstock


Läs mer om:

Dela
(52)


Annons


Annons

Laddar nästa sida…