Annons

Annons

Så tränar du rätt för din ålder

Regelbunden träning är den bästa förebyggande medicinen, men varje ålder har sina speciella behov. Hemmets sjukgymnast och hälsocoach Åsa Rippe har satt ihop tre olika program för dig som är i 50-, 60- och 70-årsåldern. Alla övningar gör du 12x2 gånger om inget annat anges.

Dela
(180)

Träna rätt för din ålder

Missa inte: Längst ner i det här inlägget hittar du en film där Åsa Rippe visar tre av övningarna!

50+

Efter 50 minskar östrogenhalterna och du går in i klimakteriet. Även fettförbränningen sjunker och det blir svårare att hålla vikten. Men allt går lättare om du tränar och äter nyttigt. Styrketräning hjälper till att behålla en hög ämnesomsättning. Även högintensiv intervallträning där du använder kroppen som belastning är bra. I t ex tabata gör du en övning i 20 sekunder, vilar 10, och upprepar detta åtta gånger, alltså totalt 4 minuter per övning. Gör gärna övningar som blandar olika muskelgrupper, t ex situps för magen, armhävningar, joggning eller hopp på stället. Tanken är att du ska ta ut dig så mycket du kan under 20 sekunder.

Annons
Gilla Hemmets på Facebook

Övningar som ställer lite mer krav på din balans är också bra, eftersom balansen är något du måste träna på för att inte förlora den. Kombinera gärna med stavgång, promenader eller joggning, om du är van vid det, för att hålla förbränningen uppe.

 

1. DIAGONALT DRAG

Utgångsposition: Stå snett framför maskinen, med det främre knät lätt böjt och det andra utsträckt. Draget ska vara på högsta nivå. Håll i handtaget med båda händerna.

Utförande: Gör en tyngdöverföring till motsatt knä och lår samtidigt som du drar ner draget och fäller överkoppen framåt. Allt ska göras i ett flöde så det känns behagligt. Gör 12×2 ggr/sida.

Träna för din ålder

Diagonalt drag.

Träna för din ålder

Diagonalt drag.

 

2. SVING MED KETTLEBELL

Utgångsposition: Stå med lätt böjda knän, håll i kettlebell-handtaget med båda händerna och raka armar.

Utförande: Svinga kettlebellen framåt/uppåt i en svingrörelse till brösthöjd och tillbaka till utgångspositionen. Stå stadigt med fötterna och håll emot med dina magmuskler när du svingar.

Träna rätt för din ålder

Sving med kettlebell.

 

3. STYRKEBALANS MED VIKTSKIVA

Utgångsposition: Stå med en fot på steppbrädan och en fot vid sidan av i en djup knäböjning. Håll en viktskiva, max 5 kg, i händerna framför dig, mot bröstet.

Utförande: Skjut ifrån med ena foten så du kommer upp och står på brädan med ett ben, samtidigt som du sträcker båda armarna med viktskivan i händerna, ovanför huvudet så att du sträcker ut hela kroppen. Gör 12×2 ggr/ben.

Träna rätt för din ålder

Styrkebalans med viktskiva.

 

Åsa tipsar

* Om du tycker om att springa lopp, fortsätt med det.

* Våga prova nya träningsformer!

* Testa dina gränser – och ta ut dig rejält!

 

60+

Nu börjar du kanske känna dig mer stel och inskränkt i dina leder? Knän och axlar kanske också ger sig till känna? I denna ålder tappar du nämligen snabbt muskelmassa och det är därför viktigt att du styrketränar. Styrketräning förebygger benskörhet men hjälper också dina muskler och leder att behålla sin styrka. Var inte rädd att belasta!

Kombinera gärna din träning med lättare yogapass. På många anläggningar finns det yogapass som är anpassade för äldre. Yoga hjälper dig att hålla nere ditt blodtryck och ger god rörlighet i dina leder. Balansträningen blir allt viktigare och raska promenader och cykelturer ger fortsatt bra kondition.

 

4. YOGAÖVNING – HUNDEN

Utgångsposition: Stå på alla fyra, knäna under höfterna, händerna under axlarna.

Utförande: Res dig upp med rumpan så högt du kan mot taket. Böj in huvudet. Naveln ska vara så nära låren som möjligt. Spreta med fingrarna så att långfingrarna pekar framåt, sjunk ner i bröstryggen. Upprepa övningen 5 ggr.

Träna rätt för din ålder

Hunden.

 

4. JAMES BOND-UTFALL

Utgångsposition: Stå höftbrett isär med fötterna, armarna längs kroppen.

Utförande: Ta ett stort steg fram och böj båda benen samtidigt. För armarna rakt ut åt en sida, håll ihop händerna och kliv därefter tillbaka. Upprepa samma övning på båda benen, 12 ggr, antingen växelvis eller ett ben i taget.

Träna rätt för din ålder

Utfall.

 

6. FRAMSIDA LÅR

Utgångsposition: Ställ in maskinen så du sitter med knäna i 90 grader.

Utförande: Sträck i knäna, spänn båda låren och stanna upp 2 sek i högsta läget. Knäna ska vara helt sträckta. Därefter bromsar du rörelsen i lugnt tempo tillbaka till utgångsposition.

Att tänka på: Ställ in vikten så tungt att den 12:e repetitionen är riktigt tung och du inte orkar göra en repetition till. Då belastar du på rätt nivå.

Träna rätt för din ålder

Framsida lår.

 

Åsa tipsar

* Variera din träning och ha kul.

* Ta med en vän.

* Färgglada träningskläder gör det roligare.

 

70+

När vi passerat 70 är det ännu viktigare att träna för att behålla såväl rörligheten som styrkan. Håll igång lederna med dagliga övningar, rörlighet och styrka i kombination med cykelturer eller promenader. Precis som tidigare är balansträning viktig. Fallförebyggande träning i form av balansgrupper erbjuds på en del anläggningar.

Var inte rädd att belasta när du styrketränar, det är lätt att man blir osäker, men det finns många studier som visar att det är avgörande med belastning för skelett, muskler och leder. Sluta inte träna det du brukar träna så länge du mår bra av det. En hel del åldersrelaterade problem kan du hålla borta med träningens hjälp. Dagliga promenader i cirka 30 min är en god vana, kombinera gärna det med lätta övningar hemma.

 

7. BENPRESS

Utgångsposition: Sitt i maskinen med fötterna på plattan, 90 graders böjning i knä och höft. Benpressmaskiner kan se olika ut, men se till att fötterna pekar rakt fram och knäna går i linje med fötterna.

Utförande: Sträck ut knäna och pressa mot plattan så att du sträcker knäna fullt ut. Spänn lårmusklerna. Stanna i ytterläget i 2 sek innan du långsamt böjer knäna igen tillbaka till utgångspositionen.

Att tänka på: Se till att du tar tillräckligt med tyngd, så du bara orkar göra precis 12 repetitioner innan vila.

Träna rätt för din ålder

Benpress.

 

8. BICEPSCURL MED HANTLAR

Utgångsposition: Låt armarna hänga rakt ner, längs kroppen, med en hantel i varje hand och handflatorna vända mot dig.

Utförande: Böj armarna så att hantlarna går mot axlarna, håll bak axlarna och se till att stå still i kroppen så du inte svänger med i rörelsen. Sträck därefter ut armarna igen.

Träna rätt för din ålder

Bicepscurl med hantlar.

 

9. BALANS MED STOR BOLL

Utgångsposition: Stå med bakre benet lätt böjt och foten på bollen, främre benet ska vara rakt med foten i golvet.

Utförande: Gör nu en liten nigning med stödjebenet, sträck därefter igen. Upprepa ett par gånger/ben.

Att tänka på: Detta är en avancerad balansövning, håll gärna dig i väggen eller i en stol för att inte trilla.

Träna rätt för din ålder

Balans med stor boll.

 

Åsa tipsar

* Våga ta i, du ska bli skönt trött.

* Blanda din träning så mycket som möjligt.

* Testa gärna crosstrainer på gymmet.

 

Åsa visar 3 övningar

 

Fråga sjukgymnasten!

Har du frågor om din träning eller något problem som gör det svårt att motionera? Fråga Åsa Rippe om hjälp! Hon arbetar som sjukgymnast på Gerdahallen i Lund och har lång erfarenhet av motion och idrottsskador inom såväl frisk- som sjukvård.

Skriv till: Sjukgymnasten, Hemmets Veckotidning, 205 35 Malmö eller mejla till: [email protected].

 

 

Fyll på med protein

Kroppen behöver påfyllning av protein i samband med träning. Nu finns en serie proteintillskott, Meritene, speciellt utvecklat för personer över 50 år, antingen i form av näringspulver som du blandar med mjölk eller vatten eller kostfiber som du kan blanda i både mat och dryck. Tillskotten är rika på protein, vitaminer och mineraler. Meritene Energis proteindryck har dessutom extra hög halt av B2, B6 och B12 för att minska trötthet och utmattning och finns i tre smaker, vanilj, choklad och jordgubb.

Säljs på apoteken, ca-pris för 15 påsar är 150:–.

 

Tänk på att...

...övningarna är framtagna för att passa den som är frisk för övrigt. Prata gärna med din läkare, innan du tränar, om du har någon sjukdom som kan inverka negativt på din hälsa.

 

Läs mer

Ät dig ner i vikt - 3 kompletta veckomenyer 

4 övningar för dig som har ont i ryggen

Mirakelmedicinen som får dig att leva längre

Hjälp din kropp att vara rörlig

 

Av Christina Mellberg och Åsa Rippe

Foto: Gugge Zelander


Läs mer om:

Dela
(180)


Annons


Annons

Laddar nästa sida…