Annons

Annons

Testa våra lätta 5:2-recept!

Dela
(3)

HV Femtvå 0314 Janet Gustavsson

Prova succémetoden 5:2! Ät som vanligt fem dagar i veckan och håll dig till max 500 kcal de två andra dagarna. Krångligare än så behöver det inte vara att tappa kilon och må bra. Här bjuder vi på lätta recept för dina fastedagar!

Annons

 

Samtliga frukostar och mellanmål är beräknade för 1 portion. Luncher och middagar är beräknade för 2 portioner.

 

Lunch & middag

Fänkålssoppa med räkor

ca 180 kcal

Ansa och tärna 1 stånd fänkål. Skiva ½ purjolök. Fräs allt glansigt i 1 msk smör i en stor kastrull. Tillsätt 3 dl hönsbuljong av ½ tärning och låt koka 15 min. Mixa slätt, rör i 1/2 dl kesella, 1%, och värm upp på nytt. Smaka av med salt och peppar. Servera med skalade räkor.

 

Kyckling med quinoa & broccoli

287 kcal

Koka 1 dl quinoa enl anv på förp. Skär 125 g broccoli i små buketter och koka i lättsaltat vatten 3–5 min, de ska vara lätt knapriga. Låt rinna av. Blanda quinoa och broccoli med 4 strimlade, torkade aprikoser och 2 msk hackad sötmandel. Pressa över 1 msk citron, 1 msk olivolja, salta och peppra.

Fyll 200 g kycklinglårfilé med 2 bitar strimlad, soltorkad tomat, salta, peppra och rulla samman. Fäst med tandpetare. Lägg i en ugnssäker form och tillaga mitt i ugnen i 150 grader ca 30 min. Kontrollera att köttsaften är genomskinlig. Koka upp 1 dl kycklingbuljong av 1/4 tärning, tillsätt 1/2 dl hackad persilja, mixa slätt och rör i 1 msk crème fraiche, 15%. Smaka av med salt och peppar.

 

Fylld lövbiff med broccolisallad

ca 240 kcal

Lägg ut 200 g lövbiff, salta och peppra. Bred på 1/2 tsk fransk senap och strö över 3 msk finhackad purjolök. Vik ihop och fäst med tandpetare. Stek i 1/2 msk olivolja i stekpanna, ett par min på varje sida. Mixa 1/2 stånd broccoli till en grynig massa. Låt koka någon min i lättsaltat vatten. Låt rinna av väl. Strimla 1 röd paprika och fräs lätt i en stor stekpanna. Tillsätt broccolin, låt allt bli varmt och strö över 1/2 dl hackad persilja. Vänd 200 g haricots verts i 1 msk rapsolja i en stekpanna så de får lite färg. Salta och peppra.

Blanda 10 cm riven gurka, 1/2 rivet äpple och 1/2 dl hackad persilja med 2 msk lätt crème fraiche. Smaka av med salt och peppar. Servera till lövbiffen, bönorna och broccolisalladen.

 

Omelett med lax

ca 286 kcal

Vispa samman 4 ägg med 1 dl vatten. Salta och peppra. Fördela ½ squash, skuren i små bitar i en ugnssäker form, ca 20×20 cm, klädd med bakpapper eller 2 portionsfomar, 12 cm i diam. Häll i äggsmeten. Grädda mitt i ugnen i 200 grader tills smeten har stannat, ca 20 min.

Toppa med 100 g strimlad, kallrökt lax, 125 g halverade cocktailtomater och lite alfalfagroddar. Servera med en stor grön sallad.

 

Lammfärsspett & bönsallad

ca 280 kcal

Blanda 200 g lammfärs, 1 liten pressad vitlöksklyfta, 1 msk färsk, hackad rosmarin, 1/2 tsk salt och 1 krm peppar. Rör i 1/2 dl kokta, röda linser och 1 ägg. Forma avlånga järpar och bryn i fettfri teflonpanna. Lägg på ugnssäkert fat och låt steka klart mitt i ugnen i 175 grader, 12–15 min. Fräs 200 g haricots verts i en stekpanna i 1 msk olivolja ett par min, tillsätt 2 tärnade tomater mot slutet. Servera spetten med bönsallad och 50 g keso, 1,5%, blandad med 2 msk hackad gräslök. Strö över lite flingsalt.

 

Torsk på grön bädd

ca 250 kcal

Lägg 200 g torskfilé eller torskrygg i en ugnssäker form, salta och peppra. Riv över skal av 1/2 apelsin och pressa över saften. Tillaga mitt i ugnen i 150 grader ca 20 min. Förväll 100 g gröna bönor och 150 g sparris, skuren i bitar, i lättsaltat vatten några min. Låt rinna av. Vänd ner 2 dl blandad sallad. Servera torsken med bönsallad och 1/2 dl kesella, 1%, blandad med 2 msk pumpa, lite rivet apelsinskal, salt och peppar.

 

Frukost & mellanmål

Havregrynsgröt

ca 150 kcal

Koka ¾ dl havregryn med 1 knivsudd salt och 1½ dl vatten på svag värme ca 5 min. Rör under tiden så att gröten inte bränner fast. Servera med ½ tärnat äpple, kanel och lite mjölk, 0,5%.

 

Bärsmoothie

ca 140 kcal

Mixa 1 dl bär och ½ banan med lite vatten till slät, fin konsistens. Häll upp i glas och strö över 1 tsk pumpafrön.

 

Avokadoknäcke

ca 74 kcal

Bred ½ mosad avokado på 1 skiva knäckebröd. Toppa med 1 skivad tomat.

 

Spenatomelett

ca 187 kcal

Vispa 1 ägg med 1 msk vatten, salta och peppra. Vänd ner 50 g hackad, färsk spenat. Stek några min på medelvärme i 1 msk rapsolja. Servera med 2 msk keso 1,5% och 1 skivad tomat.

 

Päronknäcke

ca 170 kcal

Lägg 1 salladsblad på 1 skiva knäckebröd. Mixa ½ avokado och 1 päron till mos. Fördela på knäcket och strö på persilja.

 

Kesella med bär

ca 137 kcal

Servera 70 g kesella, 1%, med 50 g blåbär och 10 g hackad sötmandel.

 

Tomatsoppa & fetaost

ca 104 kcal

Koka upp 200 g passerade tomater med ½ finhackad vitlöksklyfta, 1 msk finhackad rödlök, ½ finhackad röd paprika samt 2 krm torkad basilika. Spä ev med lite vatten. Låt puttra ett par min. Salta och peppra. Servera med 25 g smulad fetaost 16%.

 

Banan & keso

134 kcal

Toppa 1 skivad banan med 2 msk keso, 1,5%. Pudra med kardemumma.

 

Fördelar med 5:2

Det pågår olika forskningsprojekt för att undersöka vilka hälsoeffekter en varaktig 5:2-diet kan ha. Till exempel hoppas man att denna korttidsfasta kan hjälpa kroppen att bättre hantera sjukdomar och minska risken för välfärdssjukdomar som fetma, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.

Minskat kaloriintag leder till minskad vikt.

Många som följer 5:2 tycker att det är enkelt eftersom det inte kräver så mycket planering och kaloriräknande varje dag.

Du bestämmer själv vilka två dagar som ska vara 500 kcal-dagar. Män får äta 600 kcal under sina lågkaloridagar.

De ”vanliga” dagarna äter du den mat som du normalt äter utan att öka i vikt. Alltså: Töm gärna salladsskålen oftare än godisskålen!

 

Tips!

* Prova vad som passar dig bäst – en, två eller tre små måltider under dagen.

* I början kan hungerkänslorna vara tuffa, sedan brukar kroppen vänja sig.

* Drick mycket vatten och gärna varmt, gott te som stillar hungerkänslorna. Du kan också dricka kaffe i rimliga mängder, utan socker.

* Ät som du brukar de övriga dagarna men tänk på att ju mindre socker, vitt mjöl, kakor och annat onyttigt du äter, desto bättre blir resultatet för din vikt och ditt välmående!

* Tycker du att fastedagen är tuff? Tänk på att i morgon får du äta som vanligt igen!

 

Viktigt!

Prata med din läkare om du medicinerar eller är det minsta osäker på om 5:2 passar dig.

 

Text: Besse Lundquist Recept: Janet Gustavsson Foto: Erik Karlsson


Läs mer om:

Dela
(3)



HVO17-vardvego_980x240-V


Annons


Annons

Laddar nästa sida…