Annons

Annons

Stärk din nacke – expertens bästa övningar!

Nacken är en av kroppens ömma punkter. Sjukgymnasten Åsa Rippe visar fyra övningar som hjälper din nacke att lättare klara av olika belastningar. Gör dem gärna dagligen så minskar du risken för att få ont.

2.

1. Huvudvridning

Denna övning är bra för att bibehålla eller få tillbaka en god rörlighet – rotation – i nacken.

Utgångsposition: Stå med rak rygg och låt näsan peka rakt fram.

Gör så här: Vrid huvudet så långt du kan åt ena hållet, stanna i ytterläget någon sekund, vrid därefter tillbaks till mittläget. Gör nu övningen åt andra hållet och upprepa 5 ggr på varje sida. Obs! Tänk på att hålla in hakan när du vrider huvudet!

Annons

 

 

2. Dubbelhakan

I den här övningen töjer du de nackmuskler som kallas nackrosetten.

Utgångsposition: Stå med rak rygg, gärna med huvudet mot en vägg.

Gör så här: Dra in hakan så att du får en dubbelhaka, fortsätt att titta rakt fram. Undvik att röra överkroppen, det ska strama i nackmusklerna. Håll huvudet i samma position under några sekunder. Upprepa 10 ggr.

 

1B

 

 

3. Dynamisk stretch

Det här är en bra stretchövning för nackens stora kappmuskel, som vi ofta blir mycket spända i. Kappmuskeln går längs hela axeln, upp mot nacken.

Utgångsposition: Stå med båda fötterna på ett gummiband, håll i ändarna på gummibandet men låt armarna hänga sträckta längs kroppens sidor.

Gör så här: Lägg höger öra mot höger axel, lyft och sänk vänster axel.

Upprepa 10 ggr. Byt sida och lägg vänster öra mot vänster axel och upprepa övningen 10 ggr.

4.

4. Axellyft

Styrkeövning för nackens största muskler, som går längs axelpartiet.

Utgångsposition: Stå med båda fötterna på ett gummiband, håll i ändarna på gummibandet med händerna och låt armarna vara sträckta längs kroppens sidor. Om du vill ha mycket motstånd, strama upp gummibandet.

Gör så här: Dra upp axlarna med fortsatt raka armar, håll kvar i två sekunder och sänk sakta ner igen. Upprepa övningen 10 ggr.

3b

Dra upp axlarna – men ha armarna fortsatt raka.

3a

Utgångspositionen, med armarna sträckta längs kroppen.

 

 

Text: Christina Mellberg

Foto: Gugge Zelander

 

Läs mer:

Så lindrar du ryggsmärtan

Lev längre med träning!

Charlotte tränade sig fri från sin whiplashsmärta

 

Läs också:

Dela
(135)

Annons

Annons

Annons


Annons


Annons

Laddar nästa sida…