Annons

Annons

Stärk ryggen – 4 lätta övningar!

Dela
(47)

I Hemmets Veckotidning nr 9 lär sjukgymnasten Åsa Rippe ut fyra enkla övningar som stärker din ryggmuskulatur.

En viktig del i träningen handlar om att aktivera de djupa magmusklerna som stabiliserar bål och rygg, de musklerna hittar du genom att helt enkelt dra in naveln mot ryggraden.

Annons

– Då uppstår en spänningskänsla djupt ner i bäckenet, säger Åsa. Håll kvar spänningen genom varje repetition och släpp den inte förrän du byter övning. Det är det som är det svåra i övningarna.

 

Tänk på:
Övning 1–3 gör du 10 ggr, övning 4, som är lite tuffare, gör du 5 ggr. Upprepa övningarna i två omgångar eller gör varje övning i två set med paus emellan. Programmet kan du gärna göra 2–3 ggr i veckan.

Tänk också på att hellre göra lite färre repetitioner med kontroll på magmusklerna än många utan kontroll!

 

Övning 1
Ligg på rygg med fötterna i golvet och höftbrett isär mellan fötterna, ungefär en fotlängds avstånd från sätet. Håll armarna längs sidorna och handflatorna i golvet.

Dra in naveln mot ryggraden och lyft sätet mot taket så att låren kommer i linje med magen. Stanna i denna position i en sekund och dra in naveln lite till. Sänk därefter sätet till utgångspositionen men behåll spänningen i bäckenet.

Övning 2
Ligg på magen och låt armbågarna vila i golvet med händerna i öronhöjd. Sträck knä och fötter och håll benen höftbrett isär. Titta rakt ner.
Dra nu in naveln och lyft överkroppen utan att hjälpa till med händerna. Stanna i översta läget, dra in naveln lite till och sänk därefter överkroppen till utgångsposition. Tänk på att det är ryggen som ska jobba och inte armarna, du ska inte göra några armhävningar!

Övning 3
Ligg kvar i samma position som i övning 2, men nu med armarna längs sidorna och handflatorna vända mot taket. Håll blicken i golvet. Dra in naveln och lyft överkroppen som en planka. Lyft samtidigt armarna och för ihop skulderbladen. Stanna någon sekund i detta läge, dra in naveln lite till och lägg dig långsamt ner igen.

Övning 4
Detta är en tuff övning som kan vara lite utmanande. Stå på alla fyra, placera händerna rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna. Böj såväl höfter som knä 90 grader och sätt tårna i golvet. Håll nacken rak och blicken i golvet. Svanka lätt.
Lyft nu knäskålarna cirka 2 cm från golvet. Håll denna ställning i 5 sek – dra in naveln lite till – och sänk därefter knäna. Tänk på att inte runda ryggen.

Åsa tipsar!
Tänk på hållningen! Håll ditt S i ryggen och häng inte i svanken, så blir din rygg glad.

 

Text: Christina Mellberg

Foto: Stig-Åke Jönsson

 

Ryggskolan  för att du vill slippa ha ont i ryggen

 

Har du besvär med ryggen? Testa vår onlinekurs mot ryggsmärta och ryggproblem!

Du får bland annat:

  1. Sjukgymnastens bästa tips
  2. 32 effektiva och skonsamma övningar för olika ryggproblem
  3. Råd från smärtspecialisten
  4. Tips på effektiva behandlingar och smarta genvägar mot smärta
  5. Möjlighet att skriva ut materialet

Efter kursen kommer du garanterat att känna dig både piggare och friskare!

Läs mer och köp kursen här!


Läs mer om:

Dela
(47)


Annons


Annons

Laddar nästa sida…