Annons

Annons

Skapa ditt eget cirkelgym hemma – experten tipsar!

Har ditt gym sommaruppehåll? Är du på semester och saknar träningen? Ingen fara! Vår sjukgymnast Åsa Rippe har satt samman ett cirkelträningsprogram som aktiverar hela kroppen – ett program som du enkelt kan göra hemma. Inled med lite jogging på stället eller hopprep så att du får upp pulsen och blir varm. Tanken med cirkelträningen är att du gör alla övningar ett varv först och sedan upprepar dem ytterligare ett varv.

Så skapar du ditt eget cirkelgym hemma

1. Bäckenlyft.

1. Bäckenlyft

I den här övningen tränar du mage, rygg, säte och baksidan av benen.

Ligg på rygg med böjda knän och båda fötterna i golvet, låt armarna vila längs kroppen. Lyft sätet och sträck samtidigt ut ett ben parallellt med motsatt knä. Sänk ner sätet och sätt i båda fötterna. Upprepa och skifta ben.

Annons

Upprepa 15 ggr.

 

Så skapar du ditt eget cirkelgym hemma

2. Rygglyft

2. Rygglyft

Här tränar du framför allt ländryggen.

Ligg på mage med pannan i golvet och armarna längs kroppen. Lyft överkroppen en liten bit från golvet, lyft även armar och dra samtidigt in naveln så att du aktiverar magmusklerna. Sänk ner kroppen och armarna till golvet igen.

Tänk på att fötter och ben ska vara kvar i golvet under hela övningen.

Upprepa 15 ggr.

 

Så skapar du ditt eget cirkelgym hemma

3. Situps

3. Situps

Effektiv övning för magens muskler.

Ligg på rygg, böj knäna och sätt i fötterna nära sätet. Låt huvudet vila i händerna. Dra in din navel utan att pressa svanken i golvet och rulla upp i en situp, det är bara nacken och skulderbladen som ska lämna golvet. Rulla långsamt tillbaka i ett mjukt tempo.

Tänk på att hela tiden hålla in din navel så att du håller emot med magmusklerna. På så sätt aktiverar du de djupa bålmusklerna samtidigt som du skonar diskar och ländrygg.

Upprepa 15 ggr.

 

Så skapar du ditt eget cirkelgym hemma

4. Utfallssteg

4. Utfallssteg

Detta är den optimala övningen för benens muskler.

Stå med båda fötterna parallellt. Ta ett stort steg framåt med ett ben, böj samtidigt båda benen. Fördela tyngden över båda fötterna. Skjut därefter ifrån med främre foten och ta steget tillbaka så att du står parallellt med fötterna igen. Vill du öka på svårigheten kan du använda en hantel eller annan tyngd som Åsa gör på bilden.

Upprepa och växla mellan benen 15 gånger.

 

Så skapar du ditt eget cirkelgym hemma

5. Bicepscurl

5. Bicepscurl

Den här övningen gör du för att få riktigt starka och snygga överarmar.

Stå med en fot på ett gummiband, håll i ändarna alt handtagen och vänd handflatorna framåt.

Böj upp armarna så att handflatorna nuddar axeln, bromsa rörelsen långsamt tillbaka, sträck armarna.

Upprepa 15 ggr.

 

Så skapar du ditt eget cirkelgym hemma

6. Uppresning från pall

6. Uppresning från pall

Optimal övning för låren och sätet.

Här tränar du genom att resa och sätta dig i långsamt tempo. En lite högre pall eller stol fungerar bäst.

Börja med att sitta. Res dig därefter upp utan att ta hjälp med händerna. Sätt dig genast åter långsamt ner men undvik att sätta dig helt ner, du ska bara nudda sätet = ingen vila mellan repetitionerna. Se till att knän och fötter pekar rakt fram hela tiden,

Upprepa 15 ggr.

 

Så skapar du ditt eget cirkelgym hemma

7. Magövning på boll

7. Magövning på boll

Här tränar du framför allt mage och rygg, men även balansen.

Sitt på en stor boll med båda fötterna i golvet. Lyft höger knä och klappa med vänster hand på knät, luta dig samtidigt lätt bakåt. Sätt därefter i höger fot, lyft vänster knä och klappa med höger hand.

Upprepa ca 10 ggr på varje sida.

 

Så skapar du ditt eget cirkelgym hemma

8. Tricepsarmhävningar

8. Tricepsarmhävningar

Bästa gäddhängsövningen, dvs överarmarnas baksida!

Ligg på mage med böjda knän och händerna i mattan ungefär i axelhöjd. Tryck dig upp med händerna så att du sträcker på armarna, behåll knäna i golvet och bromsa därefter rörelsen neråt så att du lägger dig ner på magen igen, mycket långsamt.

Upprepa 10 ggr.

 

Ps. Gör gärna programmet två gånger i veckan!

 

Det här behöver du:

* Pilatesboll

* Gummiband

* Skön matta att ligga på

* Pall

+ ev hantel eller annan form av tyngd. En petflaska fylld med sand fungerar utmärkt.

 

Läs mer: 

Så tränar du bort gäddhänget

Så tränar du rätt för din ålder

4 övningar för dig som har ont i ryggen

 

Text: Christina Mellberg

Foto: Gugge Zelander

Läs också:

Dela
(0)

Annons

Annons

Annons


Annons


Annons

Laddar nästa sida…