Annons

Annons

Så får du i dig tillräckligt med vitaminer

Du måste inte äta kosttillskott för att få tillräckligt med vitaminer och mineraler – rätt mat ger dig det du behöver! Vi visar vägen till de bästa hälsokällorna med hjälp av Apotekets nya guide. Under varje vitamin och mineral får du veta hur mycket du ska äta av varje livsmedel för att få i dig den rekommenderade dagsdosen.

shutterstock-250981861-jpg.jpg

 

Vitamin A

Syn, hud och slemhinnor behöver A-vitamin för att fungera normalt. I Sverige gör en varierad kost och vitaminberikad mjölk att brist på vitaminet är ovanligt. Dagsbehovet är 700 RE (retinolekvivalenter). Det innebär:

4 gram nötlever

20 gram leverpastej

93 gram morot

122 gram tonfisk

179 gram grönkål

 

 

Vitamin B12

Behövs bland annat för bildningen av blodkroppar och till nervsystemets funktion. Tidiga bristsymptom på B12 är t ex tungsveda, blödningar i tandköttet och sprickor i mungiporna. Dagsbehovet är 2 mikrogram. Det innebär:

6 gram kycklinglever

25 gram kallrökt regnbågslax

103 gram kokt ekologiskt ägg

125 gram hårdost

3,5 dl mjölk med 3 % fetthalt

 

 

Vitamin C

Bygger upp brosk- och benvävnad, bistår immunsystemet och hjälper kroppen att ta upp järn. För lite vitamin C kan göra dig trött och irriterad. Dagsbehovet är 75 milligram. Det innebär:

47 gram paprika

90 gram broccoli

123 gram jordgubbar

142 gram apelsin

278 gram potatis

 

 

Vitamin D

Solskensvitaminet är viktigt för kalkbalansen i våra skelett och tänder. Är du under 75 år behöver du 10 mikrogram per dag, är du över 75 år behövs 20 mikrogram. Det innebär:

48 gram abborre

78 gram makrill

80 gram lax

122 gram strömming

559 gram stekt kalkon

 

 

 

 

Vitamin E

Skyddar både kroppens celler och vävnader. Höga doser av E-vitamin kan påverka effekten av vissa läkemedel. Tala med din läkare om du är osäker. Dagsbehovet är 8 milligram. Det innebär:

1,6 cl solrosolja

33 gram sötmandel

39 gram majonnäs

45 gram ekologisk äggula (cirka tre stycken)

235 gram avokado

 

 

Vitamin K

Behövs till blodets koagulering och kroppens bentäthet. Tänk på att K-vitamin kan påverka effekten av läkemedlet Waran. Dagsbehovet är 90 mikrogram. Det innebär:

24 gram mâchesallad

25 gram spenat

33 gram grön pesto

46 gram kokt broccoli

220 gram kalkonfilé

 

 

Järn

Järn behövs för att transportera syre i blod och muskler. Järnbrist kan försvaga ditt immunförsvar och göra dig andfådd och trött. Dagsbehovet är 15 milligram i fertil ålder och 9 milligram i högre åldrar. Det innebär:

45 gram blodpudding

60 gram pumpafrön

96 gram nötlever

113 gram mörk choklad

134 gram pistaschnötter

 

 

Kalcium

Skelett, tänder, blodkoagulering och nervfunktioner drar alla nytta av kalcium. Brist på kalcium kan leda till benskörhet. Dagsbehovet är 800 milligram. Det innebär:

58 gram parmesan

82 gram sesamfrön

99 gram hårdost

129 gram fetaost

6,7 dl mjölk med 3 % fetthalt

 

 

Magnesium

Hjälper kroppen att omsätta kalcium, men behövs även till exempelvis nerv- och muskelfunktioner. Dessutom bidrar magnesium till återhämtningen efter träning. Dagsbehovet är 280 milligram. Det innebär:

52 gram pumpafrön

54 gram kakao

108 gram cashewnötter

175 gram hasselnötter

252 gram tofu

 

 

Omega-3

Kroppen behöver omega-3, som är en familj fettsyror, för att bygga och reparera celler. Hjärt-kärlsjukdomar och sänkt immunförsvar kan ha omega-3-brist som bidragande orsak. Dagsbehovet är omtvistat men man kan se positiva hälsoeffekter vid ett intag på 250 mikrogram, vilket finns i vart och ett av de nedanstående exemplen. Det innebär:

9 gram kokt lax

10 gram makrill

13 gram inlagd ansjovis

17 gram inlagd sill

18 gram röding

 

 

Selen

Hjälper bland annat immunförsvaret och samarbetar med vitamin E. Selenbrist är ovanligt. Dagsbehovet är 50 mikrogram. Det innebär:

5 gram paranötter

136 gram kokta gröna linser

166 gram stekt lax

184 gram kokt ekologiskt ägg

313 gram ugnsstekt kycklingfilé

 

 

Zink

Påverkar omsättningen av bland annat proteiner, fetter och vitaminer. Zink stöttar också immunförsvaret. Dagsbehovet är 7 milligram. Det innebär:

78 gram kokt högrev

88 gram quorn

100 gram älgfärs

106 gram rostade jordnötter

180 gram köttbullar

 

 

Att tänka på:

De angivna dagsdoserna bygger på Livsmedelsverkets rekommendationer och gäller för en vuxen kvinna som inte är gravid och inte ammar.

 

 

Vill du veta mer?

apoteket.se/dagsbehovet kan du ta del av Apotekets fullskaliga guide. Du kan också hitta mer information på Livsmedelsverkets webb, livsmedelsverket.se.

 

Läs mer:

Överskott kan vara farligt

8 tips som kan skydda dig mot cancer

Maten som får dig att sova gott!

 

Text: Sara Kring

Foto: Shutterstock

Läs också:

Dela
(42)

Annons

Annons

Annons


Annons


Annons

Laddar nästa sida…