Annons

Annons

Experten: Så äter du rätt mat för din ålder

För att må bra genom livets alla faser krävs det att vi äter rätt. Men det som är bra mat för en 40-åring är det inte nödvändigtvis för en 70-åring. Livsstilsprofessorn Mai-Lis Hellénius berättar hur du äter rätt för just din ålder – och varför du inte ska glömma att röra på dig!

Annons
at-ratt-mat-for-din-alder

Vi behöver olika typar av mat under olika perioder i livet. Vår expert guidar dig till rätt kostvanor för just din ålder.

 

40+: Ät smart snabbmat och järn

Många kvinnor har familj, halvvuxna barn och ett arbete som kräver mycket engagemang. Risken är stor att falla i stressfällan och börja laga snabbmat och prioritera bort rörelse för att spara tid. Dra i handbromsen och tänk: Min kropp ska hålla länge, slarvar jag slår det tillbaka när jag blir äldre.

Det finns vissa enkla grundregler som kan hjälpa dig att leva sundare och därmed minska risken att drabbas av krämpor.

—Grunda med en schysst frukost med mycket fibrer, som gröt med mager mjölk eller yoghurt med müsli och en grov macka. Då står du dig väl fram till lunch och faller inte för frestelsen att ta ett wienerbröd till kaffet, säger Mai-Lis.

Se till att du får i dig viktiga proteiner från växtriket som ärter, bönor och linser. Det är viktiga byggstenar för kroppen efter 40.

Det finns massor av bra snabbmat. Bunkra upp med basvaror som fiberrik pasta, bönor, linser och krossade tomater och ha lax och kyckling i frysen så går det snabbt att svänga ihop en näringsriktig middag.

Och kvinnan 40+ ska såklart se till att få i sig de essentiella fetterna omega-3 och omega-6, som finns i bland annat nötter, avokado och olivolja, frön och fet fisk. De innehåller även viktiga spårämnen och vitaminer som kroppen kräver.

Är du jämt trött? Ta ett blodprov för att se om du lider brist på D-vitamin och järn och att sköldkörteln fungerar normalt. För kvinnor som menstruerar är det viktigt att hålla koll på järnnivåerna. Järn finns i bland annat broccoli och leverpastej.

Gå i stället för att ta bil eller buss. Ta trapporna i stället för hissen. Sitt inte mer än en halvtimme i sträck utan att sträcka på benen. Ett par, tre gånger i veckan ska du se till att få upp pulsen. Och glöm inte att styrketräna.

—Det är jätteviktigt att vi ser till att behålla muskelmassan, det har vi kvinnor igen senare i livet.

 

50+: Ät för skelettet

Nu närmar sig menopausen med allt vad det innebär av hormonella förändringar. Ämnesomsättningen går ner och det är lätt att lägga på sig extrakilon.

—För kvinnan 50+ är rörelse och styrketräning väldigt viktigt, allra helst om hon har ett stillasittande arbete. Nu går östrogennivåerna ner vilket innebär att blodfetterna förändras och att det onda kolesterolet stiger och det goda sjunker. När det gäller näringsintaget handlar det om att få i sig rätt sorts fett snarare än mängden fett. Vi vet att många svenska kvinnor får i sig för lite av de essentiella fleromättade fetterna. Välj ett vegetabiliskt matfett på morgonmackan och ät regelbundet för att minska risken för småätande.

Att få i sig kalcium för att förhindra framtida urkalkning av skelettet är viktigt. Produkter som innehåller kalcium är mjölkprodukter och fisk, men även räkor, grönkål och spenat.

—Genom att satsa på mager mjölk och ost väljer du bort de animaliska fetterna samtidigt som du behåller den goda kalken och proteinerna. Byt ut någon köttmåltid mot linser och ärter som innehåller växtbaserat protein.

I takt med att ämnesomsättningen och östrogenet minskar ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar. Att röra på sig minskar risken avsevärt.

—Glöm inte vardagsmotionen, se till att få upp pulsen några gånger i veckan och styrketräna. Det går lika bra att göra hemma och kräver inte alls att man investerar i ett dyrt gymkort, säger Mai-Lis och slår ett slag för stegräknaren för att förvissa sig om att man får tillräckligt med vardagsmotion.

 

60+: Stärk immunförsvaret

Mai-Lis är en varm förespråkare för hälsokontroller, vilket flera landsting erbjuder utan kostnad.

—Vi besiktigar ju bilen en gång om året. På samma sätt borde det vara med oss människor, säger hon.

Har du inte varit på en hälsokontroll tidigare är det hög tid nu.

—Kolla blodtryck, blodfetter, kolesterol och midjemått. Ju tidigare man upptäcker avvikelser, desto lättare är det att förebygga framtida hälsoproblem.

Vid 60 börjar många trappa ner eller sluta arbeta helt. När man inte har ett jobb att gå till längre finns risken att vardagsmotionen blir lidande.

—Vi vet att 60-åringarna är de som sitter mest. Ju äldre du blir, desto viktigare blir det att röra sig och styrketräna så att musklerna inte förslappas. Var noga med att vara ute så du får i dig D-vitamin som är livsnödvändigt för bland annat skelett och nervsystem och som vi i solfattiga Norden har svårt att få tillräckligt av.

Se till att äta mat som är antiinflammatorisk, som fet fisk, frukt och grönt.

—Det är mat som stärker immunförsvaret och hjälper till att hålla oss friska och reparerar kroppen om vi skulle bli sjuka.

Och håll koll på alkoholen. En hög alkoholkonsumtion ökar risken att drabbas av bröstcancer men även av andra cancerformer.

—När man slutar jobba och det sociala kontaktnätet avtar finns det risk för, om man inte ser upp, att man börjar dricka för mycket.

Kvinnor kan dricka mellan sju och nio glas vin i veckan (ett glas motsvarar 15 cl).

—Men glöm inte att alkohol är en riktig kalorifälla.

 

70+: Rätt fett och mörk choklad

I takt med att vi blir äldre börjar krämporna smyga sig på och lusten till mat är inte alltid lika uttalad. Det beror till viss del på att både smak- och luktsinne försämras.

—Nu behöver vi tillföra mer smak, men det handlar inte om mer smör och grädde utan om kryddor. Det är viktigare än någonsin att äta ordentligt och se till att få i sig de essentiella fetterna men också andra livsnödvändiga ämnen som vissa aminosyror i proteiner, vitaminer och mineraler. Satsa på proteiner från havet och växtriket, till exempel ärter, bönor och linser. Mineraler, kalk och D-vitamin finns i mjölkprodukter, men välj de magra. Selen är ett viktigt ämne som finns i grödor som växer på marken.

Var inte rädd för att lyxa till det, unna dig en god mörk chokladbit och kanske ett glas sherry. Choklad i små mängder är nyttigt eftersom det innehåller antioxidanter som skyddar våra celler.

För att hålla liv i matintresset är Mai-Lis råd att göra maten till en hobby.

—Anmäl dig till en matlagningskurs eller fixa det där matlaget så kan ni turas om att ha middagar hos varandra. Aptiten gynnas av sällskap.

Och glöm inte träningen.

—Det viktigaste är inte vad man gör utan, att man gör något för att hålla konditionen uppe och se till att muskelmassan inte förslappas. 70 år är ju ingen ålder. Kroppen ska förhoppningsvis klara av att bära oss många år till. Men då krävs det att vi sköter om den, säger Mai-Lis.

 

Läs mer: Nyttig och lättlagad mat för hela veckan 

 

Experten: Det behöver inte vara krångligt att leva sunt

Livsstilsprofessorn Mai-Lis Hellénius

Livsstilsprofessorn Mai-Lis Hellénius.

Livsstilsprofessorn Mai-Lis Hellénius har vigt sitt liv åt att upplysa om hur viktigt det är med rätt sorts mat, men också att vi rör oss tillräckligt mycket.

Naturligtvis lever professorn i kardiovaskulär prevention vid Karolinska institutet, KI, som hon lär. Alltså tar hon regelmässigt trapporna till sin arbetsplats på sjätte våningen.

—Att gå i trappor är den bästa vardagsmotionen oavsett ålder, säger läkaren som ser ut som hälsan själv.

Men så ser hon också till att gå minst 10 000 steg om dagen, vilket är den rekommenderade dosen vardagsmotion. Utöver det är hon gympalärare på fritiden, hon styrketränar och hon ägnar sig åt pulshöjande aktiviteter några gånger i veckan för att stärka hjärtat.

Och hon är en ivrig förespråkare för hälsokontroller genom hela livet.

—Har du inte varit på en sådan är det hög tid när du fyller 60, säger 63-åringen och påminner om vikten av att den äldre kvinnan upprätthåller muskulaturen i kroppen.

Mai-Lis Hellénius är skeptisk mot alla former av dieter som inte minst kvinnor tenderar att ägna sig åt, med mer eller mindre lyckat resultat, livet igenom. Att hon är en skarp kritiker av den så kallade LCHF-kosten är ingen hemlighet och något hon fått ta emot mycket kritik för.

—Högfettskost är inte bra för kroppen om fettet är animaliskt, säger hon.

Grönsaker och olivolja

Själv förespråkar hon det som kommit att kallas ”medelhavsmat”, det vill säga färska grönsaker och frukt, olivolja, bönor, linser och mat från havet.

Att laga mat från grunden, gärna långkok som fått stå och puttra på spisen i sisådär 18 timmar och sedan lägga ut resultatet på sociala medier är populärt nu för tiden. Budskapet är tydligt: ”Kolla vad duktig jag är.” Men Mai-Lis menar att dylikt skryt bara ger dåligt samvete.

—De flesta av oss har inte tid att hålla på med långkok, i alla fall inte på vardagarna. Men näringsriktig mat behöver inte vara krånglig att tillaga, göras från grunden rakt igenom eller ta lång tid, säger hon

—Det finns massor av snabbmat som är bra, till exempel är en burk krossade tomater jättenyttigt. Det finns ett enkelt knep som alla kan följa genom livets alla skeden för att vara säkra på att få i sig rätt mat och det är att köpa sådant som är nyckelhålsmärkt. Det är en bra och lätt regel att följa, säger hon.

Om man med några ord ska ringa in sådant som gör livet lättare oavsett ålder framhåller Mai-Lis nyckelhålsmärkt, planering, hälsokontroller.

—Det finns inget motsatsförhållande mellan att äta nyttigt och gott. Det går att förena väldigt enkelt. Krångla inte till vardagen. Och framför allt njut, oavsett i vilket skede av livet du befinner dig.

 

Fakta om Mai-Lis

Namn: Mai-Lis Hellénius.

Ålder: 63.

Gör: Kallas för livsstilsprofessor, men den officiella titeln är professor i allmänmedicin, med inriktning mot kardiovaskulär prevention, vid Karolinska institutet. Är även överläkare på Livsstilsmottagningen vid Hjärtkliniken på Karolinska universitetssjukhuset.

Aktuell med: Föreläser och har skrivit flera böcker om mat och livsstil. I januari kommer nya boken Livsviktigt – mina bästa råd för ett långt friskt liv.

 

Läs mer:

Ät dig friskare – expertens 12 smarta tips

Förkyld? Så kan du bli frisk snabbare

Så tränar du rätt för din ålder

 

Text: Katarina Arnstad Elmblad

Foto: Shutterstock

Läs också:

Dela
(54)


Annons


Annons

Laddar nästa sida…