Annons

Annons

Nyttiga recept för HELA veckan

Vill du hålla koll på vikten och kaloriintaget men ändå njuta av god och lättlagad vardagsmat? Då är våra nyttiga veckomeyer något för dig! Vi bjuder på 5 snabblagade middagar, alla goda, nyttiga och kaloriberäknade.

Annons

Ugnsbakad vitlökskyckling

1. Ugnsbakad vitlökskyckling

400 kcal/port

1 msk mjukt smör
1 msk hackad persilja
5 vitlöksklyftor
250 g kycklinglårfilé
salt, svartpeppar
1 gul lök
1 röd paprika
1 gul paprika
1 msk flytande honung
1 liten förp röda kokta linser, ca 2 dl

Ugn 225°

Gör så här

1. Blanda smör och persilja. Pressa ner 1 vitlöksklyfta. Dela kycklingen och fördela hälften av vitlökssmöret på bitarna, salta och peppra.

2. Lägg 4 hela, oskalade vitlöksklyftor, klyftad lök och paprika i bitar på en bakpappersklädd plåt. Fördela resterande smör på grönsakerna, salta och peppra. Stek i ugn, ca 25 min. Lägg in kycklingen efter 10 min.

3. Ringla honung över allting när det återstår 5 min av stektiden. Kontrollera att kycklingen är genomstekt. Blanda grönsakerna med linser och servera till kycklingen.

 

Nyttig köttfärsgratäng

2. Nyttig köttfärsgratäng

480 kcal/port

½ gul lök
1 vitlöksklyfta
1 msk smör
½ aubergine
1 dl vatten
200 g nötfärs (10 %)
½ röd paprika
1½ tsk oregano
salt, svartpeppar

Äggstanning
2 ägg
2 dl mjölk
½ tsk curry
2 krm salt
svartpeppar
1 dl riven gratängost (24 %)

Till servering
50 g krispig sallad
100 g cocktailtomater

Ugn 200°

Gör så här

1. Skala och hacka lök och vitlök, fräs mjukt i ½ msk smör. Strimla auberginen och fräs med i pannan. Tillsätt vatten och låt det sjuda torrt, ställ åt sidan.

2. Bryn nötfärs i resterande smör. Tärna och tillsätt paprikan. Vänd ner auberginefräset och krydda med oregano, salt och peppar. Lägg färsen i en ugnsform.

3. Äggstanning: Vispa ihop ägg, mjölk och kryddor. Häll blandningen runt färsen. Strö över ost och gratinera ca 20 min. Servera med krispig sallad och tomater.

 

Torks med äggstekt ris

3. Torsk med äggstekt ris

470 kcal/port

300 g kolja- el torskfilé
½ msk rapsolja
grönsallad

Stekt ris
1 dl ris (okokt mått)
½ purjolök
1 msk rapsolja
1 ägg
1 msk vatten
salt, svartpeppar
färsk koriander

Bbq-sås
2 msk ketchup
1 msk mörk sirap
1 tsk kinesisk soja
1 tsk balsamvinäger
½ krm cayennepeppar

Gör så här

1. Stekt ris: Koka riset enl anv på förp. Fräs sköljd och strimlad purjolök mjuk i olja i en stekpanna. Tillsätt riset och fräs 2 min.

2. Vispa upp ägget med vatten och häll över riset. Stek under omrörning så ägget fördelas i riset. Smaka av med salt och peppar, toppa med koriander.

3. Bbq-sås: Blanda ingredienserna och smaka av med salt och peppar.

4. Stek fisken i olja, salta och peppra. Servera med ris, sås och sallad.

 

Kålsoppa med laxmacka

4. Savoykålssoppa med laxsmörgås

430 kcal/port 

250 g savoykål
½ gul lök
1 msk smör
7 dl vatten
1 dl vitt vin
1 grönsaksbuljongtärning
1 dl matlagningsgrädde
finrivet skal av 1 citron
salt, svartpeppar

Laxsmörgås
100 g rökt lax (gärna i bit)
1 msk gräslök
2 msk lätt crème fraiche
2 skivor mörkt bröd

Gör så här

1. Skölj och hacka savoykålen. Skala och finhacka löken. Fräs kål och lök i smör i en gryta, tills det mjuknat och fått färg.

2. Häll på vatten, vin och buljongtärning. Sjud 10 min under lock. Tillsätt grädde och citronskal. Salta och peppra.

3. Laxsmörgås: Tärna laxen, klipp gräslöken och blanda. Bred crème fraiche på brödskivorna. Toppa med laxen och servera till soppan.

 

Pasta med spenat och parmesan

5. Spenat- och parmesanpasta

515 kcal/port

120 g pasta (okokt vikt)
1 dl pastavatten från kokningen
½ gul lök
1 vitlöksklyfta
1 msk smör
200 g färsk bladspenat
1 dl matlagningsgrädde
½ grönsaksbuljongtärning
1 dl grovriven parmesanost (ca 50 g)
salt, svartpeppar

Till servering
150 g cocktailtomater

 

Gör så här

1. Koka pastan enl anv på förp. Ta undan 1 dl av pastavattnet innan pastan hälls av.

2. Skala och finhacka löken, riv vitlöken. Fräs lök och vitlök mjuk i smör. Tillsätt spenat och stek tills den ”smält ner”. Tillsätt grädde, pastavatten och buljongtärning.

3. Blanda ner nykokt pasta och parmesan. Smaka av med salt och svartpeppar. Servera med tomater.

 

Recepten är beräknade för två personer

 

Läs mer:

Grillad svamptoast med få kalorier 

Nyttigaste frukosten = chiapudding 

Jordgubbssmoothie som gör gott

 

Av Carolina Soudah

Foto: Kent Jardhammar

Läs också:

Dela
(259)


Annons


Annons

Laddar nästa sida…