Annons

Annons

Nyttig OCH supergod mat för hela veckan

Sugen på lättlagad och läcker smalmat men orkar inte räkna kalorier? Låt oss göra jobbet! Här får du fem härliga recept med max 545 kcal/port. Bara att laga och njuta!

Annons

Nyttig OCH supergod mat för hela veckan

1. Röding med sötpotatissallad

520 kcal/port

200 g rödingfilé
2 tsk rapsolja

Sallad
½ sötpotatis (ca 200 g)
1 tsk olivolja
salt, svartpeppar
½ burk kidneybönor
½ burk kronärtskockshjärtan
100 g små tomater
¼ rödlök
50 g blandad sallad

Dressing
½ tsk fransk senap
½ liten finriven vitlöksklyfta
1 msk vitvinsvinäger
2 msk olivolja
salt, svartpeppar

Ugn 225°

 

Gör så här:

1. Sallad: Skala och skär sötpotatisen i klyftor. Lägg på bakpappersklädd plåt och vänd runt med olja, salta och peppra. Rosta i ugn, ca 20 min.

2. Skölj bönorna i ett durkslag. Låt kronärtskockshjärtana rinna av väl, dela i klyftor. Dela tomaterna och strimla löken. Blanda allt med sötpotatisen och salladen.

3. Dressing: Vispa samman ingredienserna och vänd runt med potatissalladen.

4. Dela rödingen i portionsbitar och stek i olja. Stek först till fin färg på köttsidan sedan helt klar på skinnsidan, gärna med lock så går det fortare, salta.

Nyttig OCH supergod mat för hela veckan

2. Timjansdoftande potatisgratäng

545 kcal/port

500 g fast potatis
½ burk kronärtskockshjärtan
3 salladslökar
½ msk smör till formen
50 g getost (utan kanter)
salt, svartpeppar
1 msk hackad färsk timjan el 1 tsk torkad
2 dl mjölk
1 dl matlagningsgrädde

Till servering
60 g lufttorkad skinka, t ex serrano el parma
grönsallad

Ugn 200°

 

Gör så här:

1. Skala och skiva potatisen. Skiva kronärtskockshjärtana och strimla salladslöken. Smöra en form och varva potatis, kronärtskocka, lök, smulad getost, salt, peppar och timjan i formen.

2. Blanda mjölk och grädde och häll över. Grädda mitt i ugnen, ca 45 min.

3. Servera med lufttorkad skinka och grönsallad.

 

Nyttig OCH supergod mat för hela veckan

3. Ugnsbakad pumpa med fetaoströra

400 kcal/port

1 butternutpumpa (ca 900 g)
30 g mjukt smör
½ tsk malen ingefära
1 krm finriven muskotnöt
salt, svartpeppar
grönsallad

Oströra
1½ dl matyoghurt (8 %)
75 g fetaost
1 tsk färsk hackad timjan
½ finriven vitlöksklyfta
salt, svartpeppar

Ugn 225°

 

1. Skär pumpan i klyftor, ta bort kärnorna. Lägg på bakpappersklädd plåt. Blanda smöret med ingefära och muskotnöt. Gnid el pensla på pumpan, salta och peppra. Rosta i ugn, ca 25 min.

2. Oströra: Mosa samman ingredienserna och smaka av med salt och peppar.

3. Servera pumpan med röran och sallad.

 

Nyttig OCH supergod mat för hela veckan

4. Kycklingsoppa

480 kcal/port

300 g kycklingfilé
½ gul lök
1 vitlöksklyfta
1 morot
1 palsternacka
½ msk smör
8 dl höns- el kycklingbuljong
1 tsk franska örter
1 krm cayennepeppar
salt, svartpeppar
1 salladslök

Bönröra
½ burk kidneybönor
½ dl matyoghurt (8 %)
salt, svartpeppar
½–1 tsk tryffelolja

Till servering
60 g baguette

Gör så här:

1. Skär kycklingfiléerna i mindre bitar, lägg åt sidan.

2. Skala och finhacka lök och vitlök. Skala och tärna morot och palsternacka. Fräs i kastrull med smör. Tillsätt kycklingen då löken mjuknat.

3. Häll på buljong, örter och cayennepeppar. Låt sjuda ca 10 min. Smaka av med salt och peppar.

4. Bönröra: Mixa sköljda bönor med yoghurt och smaka av med salt, peppar och tryffelolja.

5. Vänd ner strimlad salladslök i soppan vid servering. Servera den riktigt varm med bönröra och bröd.

 

Nyttig OCH supergod mat för hela veckan

5. Het rödvinsgryta

440 kcal/port

250 g nötinnanlår (lövbiff)
1+1 tsk smör
½ gul lök
1 vitlöksklyfta
1 morot
1 tsk sambal oelek
½ tsk malen kanel
½ tsk malen koriander
2 dl vatten
1 dl rödvin
½ köttbuljongtärning
salt, svartpeppar
ev ½ msk maizena mörk redning

Till servering
1 dl couscous (okokt mått)
2 msk russin
10 mandlar
färsk koriander

Gör så här:

1. Strimla och stek köttet hastigt i 1 tsk smör i en het panna. Lägg åt sidan.

2. Skala och hacka lök och vitlök. Skala och skiva moroten. Fräs i en kastrull i resterande smör tills löken mjuknat. Tillsätt sambal och kryddor och fräs lite till. Häll på vatten, vin och buljong. Sjud kraftigt ca 5 min. Tillsätt köttet (och ev köttsaft). Sjud 3 min till. Smaka av med salt och peppar. Red ev med maizena.

3. Koka couscous enl anv på förp. Blanda med russin och hackade mandlar. Servera med grytan och garnera ev med koriander.

 

Recepten är beräknade för 2 personer

 

Läs mer:

Gröt = trendig och nyttig vardagsmat

Veckomenyn för dig som vill nå eller behålla drömvikten

5 nyttiga luncher som mättar

 

Av Carolina Soudah

Foto: Kent Jardhammar

Läs också:

Dela
(0)


Annons


Annons

Laddar nästa sida…