Annons

Annons

Nyttig veckomeny – 5 kaloriberäknade recept

Nyttig vardagsmat som dessutom är god, lättlagad och smakrik. Vår hälsosamma veckomeny passar dig som vill äta gott men samtidigt nå, eller behålla, din drömvikt. Recepten är kaloriberäknade och innehåller max 600 kcal/portion.

Annons

Nyttig mat för hela veckan – 5 kaloriberäknade recept!

1. Pasta pesto med haricots verts

460 kcal/port

120 g pasta (okot vikt)
150 g haricots verts

Pesto
1 kruka basilika
1½ msk solrosfrön
1 msk olivolja
½ vitlöksklyfta
50 g grovriven parmesanost
½ dl pastavatten
salt, svartpeppar

 

Gör så här

1. Koka pastan enl anv på förp. Spara lite av pastavattnet till peston innan pastan hälls av. Koka haricots verts ca 3 min i saltat vatten.

2. Pesto: Lägg basilikabladen med resterande ingredienser i en hög skål och mixa slätt med mixerstav. Smaka av med salt och peppar.

3. Blanda pasta, pesto och bönor.

Tips! Då man gör peston på varmt vatten påverkas basilikans färg (men inte smak!) och den mörknar snabbt. Så tillaga peston precis innan ni ska äta.

Nyttig mat för hela veckan – 5 kaloriberäknade recept!

2. Teriyakimarinerad lax

520 kcal/port

2 laxfiléer à 125 g
½ dl teriyakimarinad
1 msk smör

Bulgursallad
1 dl bulgur (okokt mått)
100 g shiitakesvamp
½ msk smör
½ granatäpple
2 salladslökar
salt, svartpeppar
½ kruka koriander

 

Gör så här

1. Lägg laxen i teriyakimarinaden och låt dra 30 min. Ta upp och stek snabbt på båda sidor i smör.

2. Sänk temperaturen på spisen, häll resterande marinad från laxen i pannan, lägg på ett lock och låt steka färdigt.

3. Bulgursallad: Koka bulgur enl anv på förp. Stek svampen i smör tills vätskan ångat bort.

4. Blanda svamp, bulgur, granatäppelkärnor och strimlad salladslök. Smaka av med salt och peppar samt vänd ner korianderblad.

Nyttig mat för hela veckan – 5 kaloriberäknade recept!

3. Soppa med frikadeller

475 kcal/port

8 dl köttbuljong
200 g blandfärs, max 18 %
½ tsk salt
1 krm malen kryddpeppar
1 stor morot
1 stor potatis
½ gul lök
1 vitlöksklyfta
1 lagerblad
1 dl (60 g) gröna sojabönor
2 msk hackad persilja

Till servering
100 g baguette eller ciabatta
2 msk gräddfil
1 tsk dijonsenap

 

Gör så här

1. Koka upp buljongen. Blanda färsen med salt och kryddpeppar. Rulla till små frikadeller och koka i buljongen ca 7 min. Ta upp frikadellerna med hålslev och skumma ev buljongen.

2. Skala och tärna morot, potatis och lök. Sjud i buljongen med skivad vitlök och lagerblad, ca 10 min. Lägg i bönorna, koka 2 min. Tillsätt frikadellerna, koka upp och vänd i persiljan.

3. Servera med bröd samt en klick gräddfil blandad med senap.

Nyttig mat för hela veckan – 5 kaloriberäknade recept!

 

4. Fransk kycklinggryta

410 kcal/port

½ gul lök
1 vitlöksklyfta
½ msk smör
2 msk tomatpuré
300 g kycklinglårfilé
1½ dl vitt vin
1½ dl vatten
1 hönsbuljongtärning
1 tsk franska örter
salt, svartpeppar
75 g haricots verts
1 stor tomat

Till servering
1 dl ris (okokt mått)

 

Gör så här

1. Skala och hacka lök och vitlök. Fräs i smör i en gryta. Tillsätt tomatpuré och fräs 1 min till. Skär kycklingen i bitar och låt steka med ytterligare ett par min.

2. Häll på vin, vatten, buljongtärning och kryddor. Koka med lock ca 20 min.

3. Koka riset enl anv på förp.

4. Låt haricots verts koka med i kycklinggrytan, 2 min. Tärna och lägg i tomaten, koka upp och servera med ris.

Nyttig mat för hela veckan – 5 kaloriberäknade recept!

5. Klassisk sjömansbiff

400 kcal/port

250 g innanlår i skivor
350 g potatis
1 stor gul lök
1 msk smör
salt, svartpeppar
½ tsk timjan
2 dl mörk öl, t ex bayerskt
2 dl kraftig köttbuljong
1 lagerblad
½ dl hackad persilja

Till servering
50 g skivad ättiksgurka

 

Gör så här

1. Platta ev ut köttskivorna lite. Skala och skär potatisen i ca ½ cm tjocka skivor. Skala och skiva löken tunt.

2. Bryn löken långsamt i ½ msk smör, lägg åt sidan. Bryn köttskivorna i resterande smör, salta och peppra.

3. Varva potatis, lök och kött i en gryta, krydda då och då med salt, peppar och timjan.

4. Häll på öl och buljong, stick ner lagerbladet. Sätt på ett lock och låt puttra på svag värme tills potatisen är helt mjuk och köttet är mört, ca 30 min.

5. Strö över persilja och servera med ättiksgurka.

 

Läs mer:

Nyttig och lättlagad mat för hela veckan

5 nyttiga luncher som mättar

3 nyttiga och goda varianter på gröt

 

Av Carolina Soudah

Foto: Kent Jardhammar

Läs också:

Dela
(190)


Annons


Annons

Laddar nästa sida…