Annons

Annons

Kaloriberäknad veckomeny – 5 nyttiga och goda recept

Att svälta sig eller bara äta sallad gör ingen glad. Prova i stället våra goda, smala recept på varm mat som mättar bra. Du får en kaloriberäknad veckomeny som får dig att gå ner i vikt, eller hålla den, på ett hälsosamt sätt.

Annons

Kaloriberäknad veckomeny – 5 nyttiga och goda recept

1. Honungsmarinerad kycklingfilé

550 kcal/port

2 kycklingfiléer (à 150 g)

Marinad
1½ msk japansk soja
1 msk flytande honung
1 msk balsamvinäger
1 msk rapsolja
1 finriven vitlöksklyfta
1 tsk paprikapulver
1 tsk kanel
svartpeppar

Aprikosris
1 dl ris (okokt mått)
3 torkade aprikoser
2 salladslökar
1 stjälk blekselleri
15 hasselnötter (ca 13 g)
grönsallad

Ugn 200°

 

Gör så här

1. Marinad: Blanda ihop ingredienserna. Marinera kycklingfiléerna ca 30 min. Lyft upp och stek filéerna i ugn, ca 20 min, till en innertemperatur på 70°. Häll över marinaden efter 10 min.

2. Aprikosris: Koka riset enl anv på förp. Strimla aprikoser, salladslök och selleri. Rosta nötterna i torr stekpanna. Blanda ris, aprikoser, salladslök, selleri och hasselnötter. Servera med sallad och sky från stekningen.

 

Kaloriberäknad veckomeny – 5 nyttiga och goda recept

2. Färsspett med rödbetsyoghurt

465 kcal/port 

½ gul lök
1 vitlöksklyfta
250 g nötfärs (10 %)
1 litet ägg
½ dl hackad persilja
½ tsk salt
1 krm svartpeppar

Rödbetsyoghurt
100 g kokt rödbeta
1 dl matyoghurt (8 %)
1–2 msk färsk riven pepparrot

Till servering
150 g kokt broccoli
300 g kokt potatis

Ugn 250°

 

Gör så här

1. Finhacka löken och finriv vitlöken. Blanda färs med ägg, lök, vitlök, persilja, salt och peppar. Forma färsen runt 4 grillspett och stek i ugn, 10–15 min.

2. Rödbetsyoghurt: Grovriv rödbetan och blanda med yoghurt. Smaka av med pepparrot, salt och peppar.

3. Servera spetten med rödbetsyoghurt, broccoli och potatis.

 

Kaloriberäknad veckomeny – 5 nyttiga och goda recept

3. Laxgryta med kokos och ingefära

560 kcal/port

100 g champinjoner
1 tsk smör
1 burk mager kokosmjölk
1 hönsbuljongtärning
1 msk färsk riven ingefära
1 msk maizena ljus redning
200 g laxfilé
½ röd paprika
finrivet skal av ½ lime
20 g babyspenat

Till servering
1 dl ris (okokt mått)

 

Gör så här

1. Klyfta champinjonerna och stek i smör i en traktörpanna tills vätskan ångat bort.

2. Tillsätt kokosmjölk, buljongtärning, ingefära och maizena i pannan. Koka upp. Skär laxfilén i 6 bitar och lägg i. Sjud ca 3 min, gärna under lock. Mager kokosmjölk skär sig lätt, men det smakar lika gott ändå!

3. Tärna paprikan fint. Strö över paprika, limeskal och spenat.

4. Servera med kokt ris och ev lime att pressa över.

 

Kaloriberäknad veckomeny – 5 nyttiga och goda recept

4. Gratinerad potatissoppa

535 kcal/port 

2 stjälkar blekselleri
½ purjolök
350 g potatis
½ msk smör
4 dl vatten
1 grönsaksbuljongtärning
2 dl matlagningsgrädde
salt, svartpeppar
2 msk hackad persilja
2 skivor formbröd à 30 g
1 dl riven gratängost (24 %)

Ugn 250° grill

 

Gör så här

1. Strimla selleristjälkarna och purjolöken. Skala och skiva potatisen. Fräs selleri och purjo i smör i en kastrull. Tillsätt potatis, vatten och buljongtärning, sjud 15 min. Häll i grädde och sjud 5 min till.

2. Vispa soppan kraftigt, salta och peppra och tillsätt persilja. Häll soppan i 2 ugnsfasta portionsskålar.

3. Rosta och tärna brödet, lägg tärningarna på soppan. Strö osten på brödtärningarna. Gratinera högt upp i ugnen, tills osten smält.

 

Kaloriberäknad veckomeny – 5 nyttiga och goda recept

5. Saffransbulgur till rökt kalkon

455 kcal/port

1 dl bulgur (okokt mått)
½ krm saffran
¼ hönsbuljongtärning
½ aubergine
1 msk olivolja
½ rödlök
½ röd paprika
1 vitlöksklyfta
flingsalt, svartpeppar

Sås
2 msk grovhackade hasselnötter
3 torkade aprikoser (30 g)
1 dl matyoghurt (8 %)

Till servering
färsk koriander
125 g rökt kalkon

 

Gör så här

1. Koka bulgur, enl anv på förp, tillsammans med saffran och buljongtärning.

2. Skiva och stek auberginen i oljan tills den mjuknat och fått lite färg. Tillsätt skivad rödlök, tärnad paprika och riven vitlök och stek tills det mjuknat lite. Salta och peppra. Blanda med saffransbulgurn.

3. Sås: Rosta nötterna i torr panna. Hacka aprikoserna. Blanda nötter och aprikoser med yoghurt och smaka av med salt och peppar.

4. Garnera bulgurn med koriander och servera med kalkon och såsen.

 

Recepten är beräknade till två personer.

 

Läs mer:

Nyttiga och väldigt goda chokladbollar 

Film: Så gör du din egen vitaminshot med ingefära 

3 nyttiga snacks till helgmyset

 

Av Carolina Soudah

Foto: Kent Jardhammar

Läs också:

Dela
(152)


Annons


Annons

Laddar nästa sida…