Annons

Annons

Dietisten: Kaloriberäknad vardagsmat för hela veckan

Här bjuder vi på en veckomeny med lättlagade, smarriga recept som hjälper dig att hålla koll på vikten. Prova den heta laxen med bulgur eller kycklingen som får koka i en smakrik tomatsås. Så gott och mättande!

Dela
(36)

 

Lax med lite hetta blir garanterat uppskattat. Bild: Eva Hildén Smith

1. Het ingefärslax

490 kcal/port

300 g laxfilé

salt och peppar

1 späd purjolök

Glaze

1 msk ljus sirap

1 msk japansk soja

½ msk srirachasås el ½ tsk sambal oelek

½ msk finriven färsk ingefära

Till servering

Annons

1 dl bulgur (okokt mått)

½ röd paprika

sallad

Ugn 200°

 

Gör så här

1. Koka bulgurn enl anv på förp. Tärna paprikan fint och blanda med bulgurn.

2. Dela laxen i portionsbitar och lägg i en ugnsform, salta och peppra. Ansa, dela och skölj purjolöken. Skär i tjocka skivor och lägg runt om laxen.

3. Glaze: Blanda sirap, soja, srirachasås och ingefära, pensla hälften på laxen och purjolöken. Tillaga i ugn ca 10 min. Pensla på resten och tillaga i ytterligare 5 min tills laxen har en innertemp på ca 50°.

4. Servera laxen med bulgur och sallad.

 

broccolipuffar-recept

Broccolipuffar är så enkla att laga och mättar helt perfekt. Bild: Eva Hildén Smith

2. Broccolipuffar med dippsås

485 kcal/port

400 g broccolibuketter

½ dl ströbröd

1 litet ägg

1 dl riven lagrad ost

1 tsk sambal oelek

½ tsk salt

1 krm svartpeppar

Dippsås

2 msk chilisås

1 msk bbq-sås

Till servering

200 g råkorv (köttinnehåll 95 %, fett 22 %)

1 tsk smör

sallad

Ugn 200°

 

Gör så här

1. Koka broccolibuketterna i saltat vatten 3 min. Häll av, spola hastigt i kallt vatten för att avstanna kokningen.

2. Hacka broccolin hastigt i matberedare, obs inget mos! Lägg hacket i en bunke och blanda med övriga ingredienser.

3. Forma till 12 avlånga puffar och lägg på en plåt med bakplåtspapper. Tillaga i ugn ca 20 min till fin färg, vänd efter halva tiden.

4. Dippsås: Blanda chilisås och bbq-sås.

5. Stek korven i smör. Servera med broccolipuffar, dippsås och sallad.

 

Skippa färsen och fyll paprikorna med linser! Bild: Eva Hildén Smith

3. Linsfyllda paprikor

360 kcal/port

½ gul lök, finhackad

1 stor vitlöksklyfta, finriven

½ msk smör

1 msk tomatpuré

2 dl finkrossade tomater

1 dl vatten

½ grönsaksbuljongtärning

½ tsk oregano

½ tsk timjan

1 dl belugalinser

salt och svartpeppar

1 tsk strösocker

2 stora el 4 små paprikor

50 g fetaost

Till servering

krispig sallad

småtomater

rödlök

Ugn 200°

 

Gör så här

1. Fräs lök och vitlök i smör tills löken mjuknat. Tillsätt tomatpuré och bryn lite.

2. Häll på krossade tomater, vatten, buljongtärning och kryddor. Blanda ner linserna och låt puttra under lock, 15–20 min. Smaka av med salt, peppar och socker.

3. Dela paprikorna tvärs över och ta bort kärnhuset.

4. Fyll paprikorna med linsröran och toppa med smulad fetaost. Gratinera i ugn ca 20 min.

5. Servera med sallad blandad med tomat och lök.

 

Kyckling och tomatsås är riktiga smakkompisar! Bild: Eva Hildén Smith

4. Kyckling i mustig tomatsås

440 kcal/port

300 g kycklinglårfiléer

½ gul lök

1 vitlöksklyfta

1 morot

2 dl finkrossade tomater

1 dl vitt vin

1 dl vatten

1 hönsbuljongtärning

1 tsk rökt paprikapulver

1 tsk mald spiskummin

1 tsk oregano

1 tsk strösocker

Till servering

1 dl ris (okokt mått)

2 hjärtsalladshuvuden

½ msk smör

 

Gör så här

1. Dela lårfiléerna i bitar. Skala och hacka lök och vitlök. Skala och skiva moroten.

2. Lägg allt i en kastrull och häll på tomat, vin och vatten. Koka upp och tillsätt buljongtärning, kryddor och socker. Låt puttra ca 20 min under lock.

3. Koka riset enl anv på förp.

4. Skölj salladen, skaka bort vattnet och skär i klyftor som sitter ihop i roten. Stek till fin färg i smör, salta.

 

pasta-med-bacon-recept

Pastan får fin smak av bacon och haricots verts. Bild: Eva Hildén Smith

5. Pasta med honungsstekt bacon

500 kcal/port

120 g pasta, gärna penne

150 g haricots verts

140 g bacon

½ msk flytande honung

6 kryddpepparkorn, mortlade

flingsalt och svartpeppar

 

Gör så här

1. Koka pastan enl anv på förp. Koka haricots verts 1–2 min i saltat vatten.

2. Strimla och stek baconet så att det börjar få färg. Ringla över honung och kryddpeppar. Låt steka ihop lite.

3. Blanda bacon, pasta och bönor. Strö över flingsalt och vrid över svartpeppar.

 

OBS! Recepten är beräknade för 2 personer och innehåller max 600 kcal/portion.

Snabbt smal och sund med L7!

Nå din drömvikt med L7-dieten! Med vår systertidning Allas digitala kurs ”Snabbt smal med L7” får du i 4 veckor ett komplett program för enkel viktnedgång och ett hälsosammare liv.

DU FÅR…

  • Kompletta menyer för 4 veckor
  • Bästa kom-igång-tipsen
  • Smarta listor som hjälper dig välja rätt mat
  • Knepen för att bli av med sötsuget
  • Superenkelt promenadprogram som ökar förbränningen
  • Personliga tips från kvinnor som testat L7
  •  

    Läs också:

    Vardagsmaten som får dig att må bra


Läs mer om:

Dela
(36)


Annons


Annons

Laddar nästa sida…