Annons

Annons

Gör träningen effektivare med intervaller

Nytt år och nya föresatser. Har du bestämt dig för att börja träna väntar många belöningar, kroppen mår nämligen bäst av att vara i rörelse. Här tipsar vår sjukgymnast om effektiv – och rolig – intervallträning!

Dela
(46)

Roddmaskin 2 aEn riktig allroundmaskin för hela kroppen – speciellt om du har svårt att stå

Roddmaskinen är riktig allroundmaskin för hela kroppen, tipsar  Åsa Rippe. Speciellt om du har svårt att stå.

Sjukgymnasten Åsa Rippe springer med ett leende på löpbandet inne på Gerdahallens gym i Lund, den regelbundna träningen behöver hon för att må bra. Och det budskapet för hon vidare till sina patienter.

Annons

—Det viktigaste är att du hittar en motionsform som du tycker är lustfylld, då är chansen att du upprepar den större, förklarar Åsa.

En del av arbetet som sjukgymnast handlar om att ta fram lämpliga träningsprogram för patienten. På gymmet finns maskiner som passar både nybörjaren och den vane motionären. Valmöjligheterna är många och den som tränar kan både satsa på styrka och kondition.

En träningsform som blivit alltmer populär är intervallträning och handlar om att få upp pulsen till en nivå som känns ansträngande.

—När pulsen höjs får du samtidigt ett endorfinpådrag och blir både piggare och gladare, säger Åsa Rippe.

Speciellt för Hemmets Veckotidnings läsare har Åsa tagit fram fyra intervallövningar, gör dem alla eller välj ut dem som passar dig bäst. Precis som med all annan träning är det viktigt att utgå från sin egen nivå. Är du otränad, börja då hellre en kort stund och ha som utmaning att öka tiden. Är du mer van, försök hinna med mer på samma tid.

—Testa gärna intervaller för att få upp pulsen till lite mer än ansträngande, kanske till mycket ansträngande, under en kort period, 20–30 sekunder, tipsar Åsa.

 

Åsa Rippes 4 övningar:

Crosstrainer:

 

Crosstrainer

En stor fördel med crosstrainern är att du jobbar med hela kroppen och de stora muskelgrupperna, vilket gör att du lätt får upp pulsen. Du väljer själv vilket program du vill träna med, jag tycker programmet intervall är bra. Är du osäker, be om hjälp på det gym du tränar så visar de gärna.

 

Roddmaskin:

Roddmaskin 2 b

Roddmaskinen sätter fart på både överkroppen och benen och kan kännas mer behaglig om du har problem när du står och går. Skjut ifrån med fötterna och låt armarna följa med efter, prova med olika motstånd och hastigheter. Börja med max 5 minuter och öka sedan på om du orkar mer, men var beredd på att det här är en rejäl pulshöjare!

 

Ski erg

Ski erg 3 aHär jobbar du med överkroppen och står stilla med benen

Ski erg 3 b

Här står du stilla med benen och jobbar bara med armar och bål. Ski erg är en tung träningsform som kan vara ett bra alternativ för dig som har ont i knäna. Mycket bra träning för hela överkroppen – och för hjärtat som får en bra pulshöjning.

 

Löpband  (eller jogga utomhus)

Löpbandet

Sätt upp ett mål, att du t ex ska jogga i 20 minuter – och se hur långt du kommer på den tiden. Eller börja med korta sträckor och utmana dig själv genom att öka tiden eller hastigheten successivt. Du kan också varva löpningen med promenader med 2 minuters intervaller och öka löptiden efterhand som du kortar promenadtiden. Klarar du inte att jogga så ”gogga”, dvs småjogga en bit och gå snabbt däremellan.

Åsa tipsar:

Kör korta intervallpass, max 10 minuter totalt per maskin!

 

Av Christina Mellberg

Foto: Gugge Zelander, Shutterstock

 

220

  • När vi föds har vi en maxpuls på cirka 220 slag, dvs antal slag per minut som hjärtat slår!
  • Maxpulsen beräknas minska med ett slag per år, alltså har en 70-åring en maxpuls på cirka 150 slag/minut.

Massa styrka

* Muskelmassa är den mängd muskler du har i kroppen. Massan minskar naturligt med åren men du kan bromsa utvecklingen genom att träna och äta proteinrik kost, som gör att musklerna bryts ner i en långsammare takt.

* När muskelmassan minskar förlorar du även muskelstyrkan. Fibrerna i musklerna förändras också så att det blir färre snabba och fler långsamma muskler, vilket gör att du blir sämre på att reagera och lättare ramlar. Detta kan du påverka med balans- och styrketräning.

Läs mer:

Cykla dig i form!

Starkare och piggare med tabata

Dansa dig friskare

 

 

 


Läs mer om:

Dela
(46)


Annons


Annons

Laddar nästa sida…