Annons

Annons

Gå ner i vikt med lågkalorimetoden! – Vecka 1

Dela
(0)

Smalmat_citronkyckling

Citronkyckling

Kickstarta ditt nya, smalare liv! Här får du en veckomeny, läckert komponerad och med varje recept kaloriberäknat. Ät och njut av frukost, lunch och middag samt två mellanmål – allt beräknat till max 1 200 kcal per dag.

Annons

Alla recept är beräknade för 2 port.

 

Frukost

Ägg & avokado

ca 285 kcal/port

Stek 2 ägg i 1 msk rapsolja. Låt 2 skivor lufttorkad skinka bli knapriga i stekpannan. Servera med 1 skivad tomat, 1 skivad avokado och grönsallad.

Gröt & frukt

ca 250 kcal/port

Koka 1½ dl havregryn, 4 tärnade torkade aprikoser, 2 msk sesamfrön och 1 krm salt i 3 dl vatten. Servera med 1 tärnat päron, kanel och 1 dl mjölk.

 

Mellanmål

Blåbärspaus

ca 135 kcal/port

Toppa 140 g kesella lätt med 100 g blåbär och 20 g hackade sötmandlar.

Päronknäcke

ca 170 kcal/port

Lägg 2 salladsblad på 2 skivor knäckebröd. Mixa 1 avokado och 2 små päron. Fördela på salladen och strö över lite hackad persilja.

 

MÅNDAG

Lunch

Sparris & ägg

ca 125 kcal/port

Skala och hacka grovt 2 kokta ägg. Skala 1 grapefrukt och skär klyftorna i bitar. Skär bort den nedersta delen på 200 g grön sparris. Koka i lättsaltat vatten några min. Lägg upp sparrisen på 2 tallrikar, strö över ägghack och toppa med grapefrukt. Strö över 2 msk hackad dill och lite flingsalt.

Middag

Lax med thaismak

ca 415 kcal/port

Tärna 100 g lax grovt och lägg i en ugnsfast form. Blanda ner rivet skal och saft från 1 lime, 1 msk riven ingefära och 1 msk hackad koriander el persilja. Tillaga mitt i ugnen i 175° ca 15 min. Mixa 150 g blomkål. Häll över kokande vatten och låt stå några min. Låt rinna av. Vänd ner 1 hackad salladslök, 1 dl hackad rucolasallad och 1 msk rapsolja. Smaka av med salt och peppar. Servera med 1 mango och 1 avokado, båda tärnade.

 

TISDAG

Lunch

Rödbetssallad

ca 375 kcal/port

Koka 2 medelstora rödbetor i lättsaltat vatten tills de mjuknar. Skala och skär dem i klyftor. Spola av 2 dl konserverade kidneybönor och blanda med 2 dl rucolasallad, 1 syrligt äpple i tunna klyftor och 2 salladslökar skurna i slantar. Blanda 1 tsk senap, 2 msk rapsolja och 1 msk vitvinsvinäger och vänd ner i salladen. Servera med 100 g skinka.

Middag

Torskfrikadeller

ca 180 kcal/port

Mixa 200 g torskfilé i matberedare med 1 dl dill, 1 litet ägg, lite salt och peppar. Forma färsen till frikadeller och lägg i en smord, ugnssäker form. Tillaga mitt i ugnen i 150° ca 25 min. Skär 1 stånd broccoli i bitar, koka i lättsaltat vatten 10 min. Låt rinna av och mixa till puré. Vänd ner 1 dl hackad persilja, smaka av med salt och peppar. Servera med 1 strimlad morot och 6 halverade cocktailtomater.

Smalmat_Torskfrikadeller

Torskfrikadeller

 

ONSDAG

Lunch

Laxsallad

ca 315 kcal/port

Lägg 200 g laxfilé i en ugnssäker form, salta och peppra. Riv över skal av ½ citron och pressa över saften. Tillaga mitt i ugnen i 200° ca 12 min. Strimla 1 liten (150 g) fänkål och koka i lättsaltat vatten 5 min. Låt rinna av. Blanda med 2 dl strimlad spenat, 1 dl förvällda gröna ärter och 6 halverade körsbärstomater. Fördela grönsaker och lax på 2 tallrikar och klipp över rikligt med dill. Servera med 1 dl lätt kesella smaksatt med lite rivet skal och saft av citron, salt och peppar.

Middag

Citronkyckling

ca 280 kcal/port

Skala och strimla 2 morötter. Strimla 200 g squash och 10 cm purjolök. Använd gärna mandolin eller potatisskalare. Koka morot och purjo i lättsaltat vatten några min, lägg i squash och låt koka ett par min till. Bryn 200 g kycklingfilé i 1 msk smör, salta och peppra. Pressa över saft av ½ citron och låt sakta steka klart under lock, ca 10 min. Kontrollera att kycklingen är genomstekt. Smaksätt ½ dl crème fraiche 15 % med salt, peppar och lite rivet citronskal. Skär köttet i skivor och lägg dem på grönsakerna. Servera med en klick crème fraiche.

 

TORSDAG

Lunch

Broccolisoppa

ca 190 kcal/port

Skär 300 g broccoli i buketter och koka dem mjuka i 3 dl vatten och ½ buljongtärning. Mixa slätt. Mixa 100 g varmrökt lax med 2 msk crème fraiche 15 %, servera som en klick i soppan. Strö över 1 msk flagad sötmandel.

Middag

Filé med matig sallad

ca 280 kcal/port

Koka 100 g bulgur enl anv på förp. Blanda ner rivet skal av ½ apelsin, 1 dl hackad persilja, kärnorna från ¼ granatäpple och 1 skivad salladslök. Smaka av med pressad apelsin, salt och peppar. Servera med 100 g skivad rökt el stekt fläskfilé.

 

FREDAG

Lunch

Skinka & grönt

ca 200 kcal/port

Förväll 1 dl hackad persilja och 1 dl rucolasallad 30 sek. Mixa med ½ dl av vattnet. Koka 200 g blomkål i buketter i lättsaltat vatten 10 min. Låt rinna av och blanda med persiljeröran. Servera med 100 g lufttorkad skinka och ½ strimlad röd paprika.

Middag

Lax med fänkål

ca 225 kcal/port

Skala och strimla 2 morötter. Finstrimla 1 fänkål. Koka allt i lättsaltat vatten ca 10 min. Låt rinna av och blanda med rivet skal och saft av 1 citron. Blanda ner 1 dl hackad dill och 2 strimlade salladslökar. Vänd ner 150 g varmrökt lax delad i mindre bitar.

 

LÖRDAG

Lunch

Fullkornsplättar med räkor

ca 375 kcal/port

Vispa 1 ägg med 1 msk vetemjöl fullkorn, 2½ dl lättmjölk och 50 g kall kokt quinoa. Tillsätt 50 g strimlad spenat och lite salt. Stek små plättar i 1 msk smör. Servera med 50 g skalade räkor och ½ hackad avokado.

 

Smalmat Fullkornsplättar

Fullkornsplättar med räkor

Middag

Kycklinggryta

ca 270 kcal/port

Skala och hacka 1 liten gul lök. Strimla 1 stjälk blekselleri. Ansa och skiva 1 liten fänkål och 10 cm purjolök. Skär kryss i 2 tomater, doppa dem i kokande vatten och dra av skalet. Klyfta och kärna ur tomaterna. Skala och hacka 1 vitlöksklyfta. Häll 1 msk olivolja i en tjockbottnad kastrull och lägg i allt tillsammans med 1 lagerblad, ett par kvistar timjan och persilja, rivet skal av 1 apelsin och ev 1 stjärnanis. Bryn 200 g kycklingfilé i 1 msk olivolja. Lägg över i kastrullen, tillsätt 3 dl vatten och 1 tärning hönsbuljong. Låt koka på låg värme 30 min. Skär filéerna i skivor och fördela allt på 2 tallrikar.

 

SÖNDAG

Lunch

Räkor & avokado

ca 350 kcal/port

Mixa fruktköttet från 2 avokador med 2 dl spenat, saft av ½ citron och 1 dl hackad dill. Smaka av med salt, peppar och chiliflingor. Fördela i 2 skålar. Toppa med 200 g skalade räkor och 1 skivat kokt ägg. Toppa med dill och citronskivor.

Middag

Helgfina grillspett

ca 375 kcal/port

Skär 250 g fläskkarré i bitar, 3×3 cm. Skär 200 g färsk ananas i bitar. Dela och kärna ur 1 liten papaya (ca 200 g). Skär fruktköttet i bitar. Skär 200 g squash i bitar. Varva allt på 4 grillspett, avsluta med 4 körsbärstomater. Salta och peppra. Stek i grillpanna eller i ugnen, 225–250° 5–10 min. Servera med strimlad isbergssallad och ½ dl matyoghurt smaksatt med 1 msk chilisås.

Smalmat Grillspett

Helgfina grillspett

Vill du skriva ut menyn som PDF, klicka här.

Av Janet Gustavsson  Foto: Erik Karlsson


Läs mer om:

Dela
(0)



HVO17-vardvego_980x240-V


Annons


Annons

Laddar nästa sida…