Annons

Annons

Gå ner i vikt med lågkalorimetoden! – Vecka 2

Dela
(0)

Smalmat Rotfruktsmix lax

Rotfruktsmix & lax

Bli smalare, gladare & friskare! Här får du ännu en veckomeny som är läckert komponerad och med varje recept kaloriberäknat. Ät och njut av frukost, lunch och middag samt mellanmål – allt beräknat till max 1 200 kcal per dag.

Annons

Alla recept är beräknade för 2 port.

 

Frukost

Bäryoghurt

ca 120 kcal/port

Mixa 200 g osockrade bär med 2 dl naturell yoghurt, 3 %. Rosta 2 msk havregryn i torr stekpanna och strö över.

Smalmat Bäryoghurt

Bäryoghurt

Latmajas gröt

ca 280 kcal/port

Blanda 1½ dl havregryn med 3 dl lättmjölk. Låt stå kallt över natten. Riv 2 små äpplen på morgonen och blanda ner i gröten tillsammans med 2 tsk pumpafrön. Toppa med lite färska bär.

 

Mellanmål

Bananmix

ca 150 kcal/port

Mixa 1 banan med 4 msk pressad citron, 5 myntablad och 2 msk riven ingefära. Späd med vatten till lagom konsistens. Strö över 4 hackade sötmandlar.

Fruktsallad

ca 200 kcal/port

Skala och tärna 2 kiwier och 2 apelsiner. Blanda och klicka över 1 msk kesella lätt smaksatt med 1 tsk flytande honung. Strö över 1 msk hackade hasselnötter.

 

MÅNDAG

Lunch

Rotfruktsmix & lax

ca 320 kcal/port

Skala och tärna 2 morötter och 2 palsternackor. Koka i lättsaltat vatten 5 min. Låt rinna av. Blanda med 1 msk nyriven pepparrot, 1 msk rapsolja och 1 dl hackad dill. Servera med 150 g skivad kallrökt lax.

Middag

Biff Stroganoff

ca 375 kcal/port

Strimla 150 g lövbiff. Skala och hacka 1 liten gul lök. Ansa och skiva 50 g champinjoner. Stek lök och svamp i 1 tsk smör på låg värme ca 5 min. Tillsätt köttet. Rör ner 1 tsk dijonsenap, 1 tsk tomatpuré, 1 msk matlagningsgrädde och 2 dl vatten och koka under lock 10 min. Smaka av med paprikapulver, salt och peppar. Servera med kokt ris (100 g okokt), grönsallad och rikligt med persilja.

 

TISDAG

Lunch

Spenatomelett med korv

ca 415 kcal/port

Vispa 4 ägg med 1 dl lättmjölk, 2 strimlade salladslökar och 2 dl strimlad spenat. Salta och peppra. Skiva 140 g kryddig korv med hög kötthalt. Lägg korven i en liten ugnsfast form och häll över äggsmeten. Riv över 20 g parmesanost. Grädda mitt i ugnen i 200° tills äggsmeten har stannat, ca 20 min. Toppa med grönsallad.

Middag

Festlig torsk

ca 210 kcal/port

Skär 200 g torskrygg i skivor. Skär 300 g squash i tunna skivor. Tvätta och skiva 1 citron. Varva torsk, squash och citron i en ugnsfast form. Riv över 2 msk ingefära, salta och peppra. Ringla över 1 msk rapsolja. Tillaga mitt i ugnen i 200° ca 12 min.

 

ONSDAG

Lunch

Soppa med skinkströssel

ca 200 kcal/port

Skala och riv 150 g rödbetor, 2 morötter och 1 palsternacka grovt. Skala och finhacka 1 schalottenlök. Koka allt mjukt i 5 dl grönsaksbuljong. Mixa till en slät soppa, smaka av med salt och peppar. Fördela i 2 soppskålar, smula över 50 g fetaost, 16 %. Vänd 2 skivor parmaskinka i het stekpanna så att de blir knapriga. Smula dem över soppan och toppa med lite kryddgrönt.

Smalmat Soppa

Soppa med skinkströssel

Middag

Lax med gräslökssås

ca 415 kcal/port

Strimla 10 cm purjolök. Skala och skär 2 morötter i stavar. Häll på vatten så att det täcker och sjud ca 10 min. Lägg på 2 portionsbitar lax à 100 g och låt sjuda ytterligare 10 min. Skala och finhacka 1 schalottenlök. Låt den bli glansig i 1 msk rapsolja, tillsätt 2 msk vitt vin, 1 dl matlagningsgrädde och 1 tsk dijonsenap. Ta kastrullen från värmen, smaka av med salt, peppar och ½ dl hackad gräslök. Häll av vätskan från laxgrytan. Lägg upp på tallrikar och servera med såsen.

 

TORSDAG

Lunch

Lyxig tonfisksallad

ca 265 kcal/port

Dela och kärna ur 1 papaya. Skala och tärna 1 avokado och 1 grapefrukt. Skala och finhacka 1 liten rödlök. Blanda allt med 1 burk tonfisk i vatten och 10 svarta oliver. Fördela i papayan.

Middag

Currykalkon

ca 390 kcal/port

Skär 200 g kalkonfilé i små tärningar. Blanda köttet med 1 dl kesella, 1 finhackad gul lök, rivet skal av 1 citron, 1 pressad vitlöksklyfta och 1–2 tsk curry. Låt vila kallt minst 2 tim. Lägg allt i en kastrull och låt puttra under lock 15 min. Blanda nykokt ris (1 dl okokt) med strimlad romansallad, 2 plommontomater skurna i klyftor och 10 cm tärnad gurka.

 

FREDAG

Lunch

Räksallad

ca 415 kcal/port

Koka 120 g svarta linser enl anv på förp. Blanda med 2 dl strimlad spenat, 1 tärnad avokado, 1 dl granatäppelkärnor och 150 g skalade räkor. Servera med ¾ dl naturell yoghurt, 3 %, smaksatt med 1 msk rivet citronskal, salt och peppar.

Middag

Biff & rotfruktsbea

ca 340 kcal/port

Skär 300 g potatis i tunna skivor. Baka dem på plåt med bakpapper mitt i ugnen i 225° ca 25 min. Skala och skär 1 morot och 100 g rotselleri i små tärningar. Strimla 5 cm purjolök. Koka allt i 2 dl vatten och ½ tärning grönsaksbuljong. Häll av och spara buljongen. Mixa rotfrukterna och späd med buljong till lagom såskonsistens. Smaka av med 1 tsk dragon, salt och peppar. Salta och peppra 2 bitar à 100 g nötkött, t ex ryggbiff. Stek i 1 msk smör i het stekpanna, 3–5 min per sida beroende på hur rött du vill ha köttet. Servera med fräsch grönsallad.

Smalmat Biff Rotruktsbea

Biff & rotfruktsbea

 

LÖRDAG

Lunch

Sill & potatis

ca 360 kcal/port

Tärna 4 kalla kokta potatisar. Skala och hacka 2 kokta ägg. Skär 90 g matjessillfilé i sneda bitar. Ansa och skär 5–6 rädisor i bitar. Blanda allt med 1 dl gräddfil och ½ dl hackad gräslök. Servera med 2 skivor knäckebröd.

Middag

Squash & köttfärssås

ca 300 kcal/port

Strimla 250 g squash. Häll över kokande lättsaltat vatten och låt dra några min. Låt rinna av. Stek 200 g mager blandfärs smulig. Salta och peppra. Tillsätt 1 hackad vitlöksklyfta, 1 liten hackad gul lök, 2 msk tomatpuré, 2 dl krossad tomat och lite torkad oregano. Låt puttra 10 min. Riv över 10 g parmesanost vid servering och toppa med oregano.

 

SÖNDAG

Lunch

Örtomelett & makrill

ca 325 kcal/port

Hacka 2 dl babyspenat och 2 msk färsk timjan. Tärna 2 tomater. Lägg allt i en liten ugnssäker form, ca 15×15 cm, klädd med bakpapper. Vispa 4 ägg med 1 dl vatten samt lite salt och peppar. Häll smeten i formen. Grädda mitt i ugnen i 200° ca 15 min. Servera med 1 burk makrill i tomatsås.

Middag

Pastasallad med köttbullar

ca 530 kcal/port

Koka 200 g fullkornspasta enl anv på förp. Spola med kallt vatten. Ringla över 1 msk olivolja. Koka upp 200 g sojabönor. Häll av vattnet. Blanda pasta och bönor med 1 liten strimlad rödlök, 1 dl hackad persilja, 1 dl lätt crème fraiche och 1 finhackad vitlöksklyfta. Blanda 1 litet ägg, 250 g mager köttfärs, lite salt och peppar. Forma små köttbullar och lägg dem på en plåt med bakpapper. Stek mitt i ugnen i 200° ca 15 min, rör om då och då.

Vill du skriva ut menyn som PDF, klicka här!

Av Janet Gustavsson  Foto: Erik Karlsson



Läs mer om:

Dela
(0)


Annons


Annons

Laddar nästa sida…