Annons

Annons

Experten tipsar: Så går du dig i form

När du går minskar du risken för flera sjukdomar, du förbränner fett och blir både piggare och gladare. Gå dig till en härligare höst – vår expert bjuder på ett effektivt fyra veckors-program som garanterat ger effekt!

Dela
(8)

Gå dig i form

Att läkare skriver ut recept på promenader är ingen tillfällighet: Om du tar en rask 30-minuterspromenad om dagen så sjunker risken att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar med 18 %. Och för diabetiker, som har en förhöjd risk att drabbas, sänks risken med 34 %. Men även risken för benskörhet, depression och demens minskar.

Annons

Anledningarna är flera:

1. Du förbränner kalorier och går ner i vikt – övervikt och bukfetma är två riskfaktorer vid såväl diabetes som hjärtkärlsjukdomar.

2. Insulinkänsligheten förbättras och du får ett stabilare blodsocker.

3. Hjärtat och kretsloppet stimuleras så att kolesterolvärdet och blodtrycket sjunker.

4. Nya hjärnceller skapas så att din hjärna fungerar bättre.

5. Skelettet stärks så att risken för benskörhet minskar.

Men promenader är också en effektiv fettförbrännare. Tack vare det låga tempot förbränner du fett i stället för kolhydrater. Om du samtidigt minskar kaloriintaget i kosten kan du gå ner både ett och flera kilon i veckan, beroende på kroppsform!

 

Följ Hemmets 4 veckorsprogram!

Grunden för bra promenader sitter i skorna, så satsa på ett par som ger dig det stöd dina fötter och kropp behöver. Tänk också på hållningen! Sträcker du på dig och är rak i ryggen och spänner magen får bålens muskulatur lite extra träning på köpet. Hemmets Veckotidnings egen sjukgymnast Åsa Rippe har satt samman ett promenad-program som gör dig både starkare, piggare och lättare!

127539-nackgympa19-jpg.jpg

Vecka 1:

Gå två promenader om vardera 20–30 minuter. Du ska bli lätt andfådd.

Vecka 2:

Utöka promenaderna till tre stycken och öka tempot i intervaller:

Promenad 1: 25 minuter i lätt ansträngande tempo.

Promenad 2: Intervallträning. Gå lugnt i fem minuter, öka sedan rejält 1 minut och fortsätt varva på detta sätt i 20 minuter. Avsluta i lugnt tempo i 5 minuter.

Promenad 3: 30 min i lätt ansträngande tempo.

Vecka 3:

Vi fortsätter med tre promenader men utökar tiden och tempot lite:

Promenad 1: 30 min i lätt ansträngande tempo.

Promenad 2: Intervallträning. Gå i 5 minuter i behaglig takt, öka tempot rejält i 2 minuter och fortsätt varva så i 20 minuter. Avsluta 5 minuter i lugnt tempo.

Promenad 3: 40 min i lätt ansträngande tempo.

Vecka 4

Fortfarande tre promenader men nu ökar vi tiden och tempot ytterligare!

Promenad 1: 30 min i rask takt, lätt ansträngande

Promenad 2: Intervallträning. Gå 5 minuter i behaglig takt, öka tempot rejält i 5 minuter och varva så i 20 minuter. Avsluta i lugnt tempo i 5 min.

Promenad 3: 50 min i lätt ansträngande tempo.

Känns träningen i vecka 4 för tung kan du fortsätta med vecka 3, men gå då lite snabbare på den sista rundan.

 

Vår expert tipsar!

Ta det lugnt i början så att du inte överbelastar underben och fötter. Känns det motigt? Fortsätt med samma program i ytterligare en vecka och öka när du känner dig redo.

Hur snabbt och långt?

Gå dig i formAllra helst ska vi gå 10 000 steg om dagen, vilket motsvarar 6-7 kilometer. Skaffa gärna en stegräknare eller använd funktionen på din mobiltelefon för att hålla reda på stegen. Når du ditt mål målet har du förbränt 450 kalorier. Lite lätt ansträngande långpromenader förbränner mer kalorier eftersom du är aktiv under en längre tid. En raskare, lite kortare och mer ansträngande, promenad är mer konditionskrävande och får upp pulsen.

Går du 90–100 steg per minut jobbar hjärtat och kretsloppet med måttlig intensitet. Oavsett vilken typ du väljer påverkas din hälsa positivt redan efter 20 minuters promenad. Variera gärna gåendet, så får du ut maximalt! Vill du öka tempot under promenaden eller bygga på lite mer styrka finns det flera alternativ:

1. Gå i backar, svinga med armarna och ta ordentliga kliv, gärna upp på tå så du får bra tryck i benen. När du går nedför backen, gå som en slalomåkare från ena sidan till den andra så skonar du knäna.

2. Lek med olika steg, varva mellan korta och snabba och långa som utfall.

3. Ut i skogen! Gå vid sidan om stigarna, kliv skogen över stock och sten, så får du ett bra träningspass.

4. Gå med stavar, då får även överkroppen jobba. Genom att använda stavar ökar du fettbränningen med 30 procent!

 

Glöm inte att stretcha!

Genom att stretcha ser du till så att musklerna behåller sin rörlighet och inte blir stela. Framförallt lår- och vadmuskler!

1. Stå mot en vägg och pressa ner hälen så det drar i vadmusklerna. Håll kvar i 20 sekunder, byt ben.

2. Lårets framsida: böj ena benet bakåt, ta tag om fotleden och dra benet uppåt så långt upp du kan. Håll kvar i 20 sekunder, byt ben.

3. Baksida lår: gå ner i knästående och sträck ut det bakre benet så att det drar i baksidans muskler. Håll kvar i 20 sekunder, byt ben. Eller: ta ett stort kliv framåt med ena benet samtidigt som du knäböjer med det andra. Följ med framåt med överkroppen och sjunk ner så långt du kan. Håll kvar i 20 sekunder, byt ben.

 

 

 

Läs mer: 

Här är höstens roligaste träning

Så stärker du din nacke

4 övningar för dig som har ont i ryggen

 

Text: Christina Mellberg

Foto: Shutterstock

 


Läs mer om:

Dela
(8)


Annons


Annons

Laddar nästa sida…