Annons

Annons

Expertens tips: 4 övningar för en smidigare rygg

Ont i ryggen? Bara lugn – här är övningarna som hjälper mot ryggsmärta! Vår sjukgymnast Åsa Rippe har satt samman en ryggskola som minskar risken för ryggproblem och hjälper din rygg att bli både rörligare, starkare och gladare!

Annons

Ryggövningar

1. Töj sätet

I den här övningen töjer du sätesmusklerna, vilket känns extra bra när du är öm i ländryggen.

Utgångsposition: Ligg på rygg, med fötterna i golvet och böjda knän.

Gör så här: Lägg upp höger fot på vänster knä och pressa med handen på höger knä bort från kroppen i cirka 1 minut. Byt därefter och gör likadant med vänster ben.

Ryggövningar

Vill du göra övningen lite svårare? Dra upp vänster knä mot magen, håll händerna knäppta bakom låret samtidigt som du trycker höger knä bort från dig. Byt ben och upprepa med motsatt ben.

 

Ryggövningar - Liggande twist

2. Liggande twist

Det här är en övning där du får upp rotationen i din rygg.

Utgångsposition: Ligg på rygg, sätt höger fot i vänster knäveck.

Gör så här: Fatta tag med höger hand om vänster knä och vrid knät mot höger så det blir en liten rotation, twist, i din rygg. Sträck därefter ut vänster arm i sidled, handflatan ska vara uppåtvänd, och vrid huvudet så att du tittar på handen. Ligg kvar i denna position i cirka 1 minut. Gör därefter samma rörelse på motsatt sida.

Tänk på att: Var försiktig när du vrider över knät, pressa inte på i ytterläget utan stanna i en position som du tycker känns behaglig. Det får streta och dra, men det får inte göra ont!

 

Ryggövningar

3. Massera ländryggen

När du är öm i ryggen känns det bra att sträcka ut alla muskler i ryggen. Den här övningen ger dig en känsla av att du masserar ländryggen.

Gör så här: Ligg på rygg, böj ett ben i taget och dra båda benen försiktig mot magen, ett i taget. Ta tag om dina knän och krama dem. Låt huvudet vila i golvet och krama och gunga dina ben, sida till sida. Gunga en liten stund tills du får en behaglig känsla i ryggen.

 

Ryggövningar

Kuta…

Ryggövningar

… och svanka

4. Kuta och svanka

Det här är en väldigt allmän och skön rörlighetsövning för hela ryggen.

Utgångsposition: Stå på alla fyra med händerna rakt under axlarna och knäna under höfterna. Ryggen ska följa sin normala linje.

Gör så här: Börja med att kuta ryggen samtidigt som du tittar in mot magen, skjut ifrån med händerna och dra in naveln lite mot ryggraden, stanna i det här läget i 3 sekunder. Svanka därefter så mycket du kan, titta framåt alternativt uppåt, gör det som känns mest behagligt. Stanna 3 sekunder i det här läget. Upprepa kuta–svanka- övningen 10 ggr.

 

 

 

Bra att veta om ryggövningarna:

Här ägnar sig Åsa Rippe åt övningar som gör ryggen smidare och rörligare:

—En stel rygg gör ont, de här sköna övningarna hjälper dig att lösa upp stela partier i ryggen, förklarar Åsa.

 

Läs mer:

4 övningar för dig med ont i ryggen

Ont i ryggen? Lyssna på Hemmets doktorspodd!

Så tränar du bort gäddhänget en gång för alla

 

Text: Christina Mellberg

Foto: Gugge Zelander

Läs också:

Dela
(273)


Annons


Annons

Laddar nästa sida…