Annons

Annons

Ät rätt – veckomeny 3

Med läcker och vällagad mat är det lätt att äta mindre portioner! Här bjuder vi på ett femdagarsschema med luncher och middagar på ca 1 200 kilokalorier per dag – inklusive frukost och mellanmål. Perfekt för dig som vill äta lite nyttigare och må mycket bättre!

Annons

Nyttig fläskfilé

 

Frukost

Bäryoghurt

• 228 kcal

Mixa 2 dl lätt naturell yoghurt (0,5 %) med ½ banan. Häll i en skål och toppa med 1 dl blåbär el 1 dl hallon. Strö över 1 msk pumpafrön. Bred 1 msk färskost (light) på en skiva rågbröd och servera med gurka till.

 

Mellanmål

Finn Crisp med melon

• ca 76 kcal

Bred 1 msk färskost (light) på knäckebrödet. Krydda med kanel och lägg på en skiva melon.

 

Måndag

Lunch

Tonfiskris & ägg

• ca 412 kcal/port

Koka 1 dl ris, lägg i 200 g majskorn mot slutet. Blanda med 1 burk tonfisk i vatten, 2 msk kapris, 2 halverade kokta ägg, späda mangoldskott och 2 msk keso.

Middag

Fyllda paprikor

• ca 380 kcal/port

Skala och finhacka ½ gul lök och 1 vitlöksklyfta. Blanda med 150 g nötfärs, 1 msk hackad persilja, 1 ägg, 1 dl kokt ris, 1 grovt riven morot, 2 strimlade salladslökar och 1 msk tomatpuré. Halvera 2 paprikor, kärna ur och lägg i fyllningen. Placera i ugnsfast form och ställ in i ugn, 200°, ca 25 min. Servera med grönsallad.

 

Tisdag

Lunch

Grön ärtsoppa & räkmacka

• ca 340 kcal/port

Koka 300 g gröna ärter i 3 dl grönsaksbuljong (1 tärning). Mixa till en slät soppa. Servera med 2 msk crème fraiche och riv över 2 msk pepparrot. Bred 2 msk färskost på 2 skivor fulkornsbröd. Lägg på några salladsblad. Fördela 200 g skalade räkor på mackorna och klipp över lite ärtskott.

Middag

Korv & kålsallad

• ca 335 kcal/port

Skär 150 g korv (med hög köttmängd) i slantar. Stek i fettsnål panna. Koka 200 g brysselkål i 5 min, bryn därefter i 1 msk smör, krydda med salt och peppar. Blanda rucolasallad med 1 apelsin, skuren i tärningar. Strö över 2 msk grovt riven parmesan.

 

Onsdag

Lunch

Tonfisksallad

• ca 255 kcal/port

Blanda 2 dl sallad, 200 g kokta haricots verts, 1 strimlad gul paprika, 1 burk tonfisk i vatten med 2 msk hackade valnötter. Gör en dressing på 1 finhackad vitlöksklyfta, 2 tsk vitvinsvinäger och 1 msk rapsolja. Servera i djupa tallrikar.

Middag

Lammfärsbiffar med potatis

• ca 350 kcal/port

Blanda 200 g lammfärs med salt, peppar, 1 fint hackad vitlöksklyfta och ½ tsk spiskummin och forma till biffar. Bryn i stekpanna så de får färg runt om, lägg över i ugnsfast form och låt steka klart, ca 15 min i 175°. Skiva 400 g potatis och lägg på bakpapper i ugnsfast form tillsammans med 10 halverade cocktailtomater. Ställ in i ugn, 225°, ca 30 min. Strö över flingsalt. Servera potatisen och tomaterna till biffarna.

 

Torsdag

Lunch

Mustig fisksoppa

• ca 248 kcal/port

Skär 250 g torskfilé i bitar, ansa och strimla 5 cm purjolök och skiva 1 morot. Skala och finhacka 1 vitlöksklyfta.
Låt purjolöken bli glansig i 1 msk rapsolja i en tjockbottnad kastrull, tillsätt morötterna, 250 g krossad tomat, ev saffran och 2 dl fiskbuljong (½ tärning). Låt puttra 10 min. Lägg i fisken, låt koka tills den är klar. Fördela i två djupa tallrikar och toppa med lite strimlad purjolök.

Middag
Fläskfilé med sesamsquash

• ca 494 kcal/port

Skiva 300 g squash i 1 cm tjocka skivor. Krydda med salt och peppar, doppa i 1 vispat ägg, vänd sedan i 3/4 dl sesamfrön. Stek i 1 msk olivolja i stekpanna. Krydda 200 g fläskfilé med salt, peppar, ½ tsk paprikapulver och rosmarin. Bryn i stekpanna. Lägg över i ugnsfast form, häll på 2 dl köttbuljong (½ tärning) och låt steka klart
i ugn ca 15 min i 175°. Skär upp i skivor. Smula över fetaost (16 %) och strö över 6 oliver.

 

Fredag

Lunch

Squashplättar

• ca 286 kcal

Riv 300 g squash grovt. Låt rinna av i en sil 10 min, pressa ut vätskan lätt med baksidan av en sked. Vispa samman ½ dl vetemjöl, 2 msk riven parmesan, 2 ägg, salt och peppar samt 1 msk olivolja. Tillsätt den avrunna squashen. Klicka ut med matsked i stekpanna och stek några min på varje sida. Servera genast. Servera med 1 dl yoghurt (8 %) och 1 finhackad rödlök.

Middag

Apelsintorsk med sallad

• ca 259 kcal/port

Lägg 250 g torskrygg i en ugnsfast form med bakpapper i botten, krydda med salt och peppar. Ställ in i 175°, ca 15 min. Dela 150 g broccoli i buketter och koka några min i lättsaltat vatten. Skala och skär 1 apelsin i skivor. Skala, kärna ur och skär 1 avokado i bitar. Skala och finhacka ½ rödlök. Blanda broccoli, avokado, rödlök och apelsin. Fördela på 2 tallrikar och toppa med torsken. Servera med 2 msk crème fraiche (15 %) blandad med lite citronsaft och svartpeppar.

 

Frukost och mellanmål är beräknade för 1 person.

Lunch och middagar för två personer.

 

Läs mer

3 recept för dig som vill testa 5:2

Smal nudelsoppa med räkor

Köttbullar på italienska 

 

Av Janet Gustavsson

Foto: Erik Karlsson

Läs också:

Dela
(1)

Annons

Annons

Annons


Annons


Annons

Laddar nästa sida…