Annons

Annons

Ät rätt – veckomeny 2

Med läcker och vällagad mat är det lätt att äta mindre portioner! Här bjuder vi på ett femdagarsschema med luncher och middagar på ca 1 200 kilokalorier per dag – inklusive frukost och mellanmål. Perfekt för dig som vill äta lite nyttigare och må mycket bättre!

Dela
(0)

Nyttiga melonkulor med skinka

 

Frukost

Tomatomelett

• 284 kcal

Vispa 2 ägg med 2 msk vatten, krydda med salt och peppar. Strimla 30 g babyspenat och vänd ner
i äggsmeten. Häll smeten i en liten ugnsfast form med bakpapper i botten. Ställ in i ugn, 225°, i ca 15 min. Toppa med 30 g smulad fetaost (16 %) och tärnad tomat. Servera 1 apelsin till.

Annons

 

Mellanmål

Päronkeso

• ca 165 kcal/port

Blanda 2 msk keso med ½ dl grekisk yoghurt. Toppa med 1 tärnat päron och strö över kanel.

 

Måndag

Lunch

Rostbiffssmörgås

• ca 318 kcal/port

Bred 50 g färskost på 2 skivor osötat fullkornsrågbröd. Lägg på rikligt med sallad, 5 cm skivad gurka, 100 g rostbiff, 2 tomater skurna i klyftor och 1 skalad avokado i klyftor. Klipp över rikligt med krasse.

Middag

Kyckling med avokadoröra

• ca 281 kcal

Strimla 150 g kycklingfilé och låt den få färg med 1 msk olivolja i en tjockbottnad kastrull. Tillsätt 2 kokta tärnade rödbetor, 200 g krossad tomat, 1 tsk chiliflakes, 1 finhackad rödlök och 1 finhackad vitlöksklyfta. Låt puttra i 15 min. Tillsätt 100 g haricots verts och koka ytterligare 5 min. Mixa fruktköttet från 1 avokado med 1 knivsudd chiliflakes och ½ lime (både rivet skal och saft). Smaka av med salt och peppar.

 

Tisdag

Lunch

Melonkulor med skinka

• ca 240 kcal/port

Dela 1 honungsmelon, ta bort kärnorna. Gröp ur melonkulor med ett kuljärn el tärna fruktköttet. Blanda med 2 tärnade persikor, 2 dl sallad och 100 g lufttorkad skinka, skuren i strimlor. Servera i en skål.

Middag

Lax i ugn

• ca 310 kcal/port

Lägg 2 portionsbitar lax (100 g/styck) i en ugnsfast form med bakpapper i botten. Pressa över saften från ½ citron, strö över 2 msk riven färsk ingefära, 1 tsk chiliflakes, 2 msk hackad gräslök, salt och peppar. Ställ in i ugn, 150°, i ca 12 min. Servera med 4 dl strimlad sallad, 1 tärnad avokado och 200 g kokt broccoli.

 

Onsdag

Lunch

Rödbetor med fetaost & skinka

• ca 449 kcal/port

Koka 300 g rödbetor, skala och skär i klyftor. Blanda saften från 1 apelsin med 1 salladslök, 2 msk olivolja och 2 msk dragonblad och häll över. Strö på lite flingsalt och smula över 100 g fetaost (16 %). Rulla 100 g lufttorkad skinka och servera till. 

Middag

Räkgryta med blomkålscurry

• ca 190 kcal

Skala och finhacka 1 gul lök och 1 vitlöksklyfta, låt hacket bli glansigt i en kastrull med 1 tsk rapsolja. Tillsätt 1 msk riven, färsk ingefära, 1 tsk curry, 2½ dl vatten och 2 msk crème fraiche (light). Låt puttra 10 min, mixa med mixerstav till en slät sås. Tillsätt 200 g skalade räkor och låt dem bli varma. Strö över 2 msk hackad koriander el persilja. Servera med 1 litet blomkålshuvud, skuret i buketter och kokt 5 min i lättsaltat vatten.

 

Torsdag

Lunch

Broccolisoppa med lax

• ca 242 kcal/port

Skär 300 g broccoli i buketter, koka mjuka i 3 dl vatten med ½ buljongtärning. Mixa till en slät soppa. Rör ihop 150 g varmrökt lax med 2 msk crème fraiche, servera som en klick i soppan. Strö över 2 msk flagad mandel.

Middag

Grönsaksfylld lövbiff

• ca 458 kcal/port

Krydda 200 g lövbiff med salt och peppar. Hacka 1 gul paprika och blanda med 1 hackad tomat och 2 msk finhackad persilja. Fördela röran på lövbiffarna och rulla samman, fäst med tandpetare och stek i stekpanna med 1 msk olivolja. Servera lövbiffsrullarna med 250 g skivad potatis, bakad på bakpapper i ugn, 225°, ca 30 min. Toppa med 100 g keso och hackad persilja.

 

Fredag

Lunch

Tex mex-kyckling

• ca 518 kcal/port

Lägg 200 g strimlat kycklingkött i en kastrull med 200 g kokta svarta bönor, 10 cm strimlad purjolök och 200 g salsa, medium (Santa Maria). Låt puttra sakta 15 min. Låt 4 minitortillas mjukna 25 sek i mikron. Lägg över fyllningen som en sträng, rulla ihop bröden och placera tätt i en ugnsfast form. Strö över 2 msk riven ost och ställ in i ugn, 225°, ca 15 min. Kärna ur, skala och tärna 1 avokado, strö över bitarna tillsammans med hackad persilja och servera.

Middag

Biff Stroganoff med haricots verts

• ca 427 kcal/port

Strimla 200 g lövbiff, ansa 100 g champinjoner, skala och finhacka 1 rödlök. Stek lök och champinjoner i 1 tsk smör några min. Tillsätt strimlad lövbiff. Blanda och häll över 1 msk fransk senap, 2½ dl vatten, 1 tsk tomatpuré, 1 msk kesella, paprikapulver, salt och peppar. Låt puttra sakta 10 min. Stek 150 g haricots verts i 1 msk rapsolja några min. Krydda med salt och peppar. Servera med 10 halverade cocktailtomater på toppen och strö över 2 msk finhackad persilja.

 

Frukost och mellanmål är beräknade för 1 person.

Lunch och middagar för två personer.

 

Läs mer

3 recept för dig som vill testa 5:2

Smal nudelsoppa med räkor

Köttbullar på italienska 

 

Av Janet Gustavsson

Foto: Erik Karlsson


Läs mer om:

Dela
(0)


Annons


Annons

Laddar nästa sida…