Annons

Annons

Ät dig ner i vikt med smala recept!

Längtar du efter ett friskare och lättare liv? Med våra enkla och goda recept kan du både äta dig mätt och nå din nöjdvikt snabbare än du tror. Kombinera och variera som du vill, alla recept är kaloriberäknade!

Dela
(0)

nyttig-mat-kaloriberaknat

Gå ner i vikt med våra kaloriberäknade recept!

 

Frukost och mellanmål samt luncherna är beräknat för 2 pers, middagarna för 4 personer. Alla recept innehåller max 500 kcal per portion!

Frukost

 

1. Müsli med mjölk och bär

Fördela 2 dl müsli i skålar och häll på 4 dl lättmjölk. Toppa med 100 g björnbär.

Annons

253 kcal/port

 

2. Rostbröd med marmelad och ost

Rosta 4 brödskivor och bred med 2 tsk smör och 2 tsk apelsinmarmelad. Lägg på 4 skivor ost (17 %). Servera med 2 kiwier.

348 kcal/port

 

Mellanmål

 

1. Päronmums med yoghurt

Varva 2 päron i bitar med 2 dl turkisk yoghurt. Strö över 2 krm kardemumma, 1/2 dl valnötter och 2 tsk honung.

300 kcal/port

 

2. Hallonkeso med mandelspån

Mosa 1 dl halvtinade hallon och blanda med 250 g keso. Skiva över 1 banan och strö över 1/2 dl rostade mandelspån.

314 kcal/port

 

5 snabba luncher

 

1. Tomat- och örtomelett

Vispa ihop 6 ägg med ½ dl vatten, 1 dl färska blandade örter, ½ tsk salt och 1 krm peppar. Stek hälften av smeten i 1 tsk smör i någon min. Strö över ½ dl riven ost (17 %) och 6 halverade cocktailtomater och stek färdigt. Gör en omelett till med resten av smeten i 1 tsk smör och toppa med ½ dl riven ost (17 %) och 6 halverade cocktailtomater till. Servera med 50 g baguette.

500 kcal/port

 

2. Pasta med saffran- och musselsås

Sila av musselspadet från 1 burk (225 g) musslor ner i en kastrull. Tillsätt 1 dl matlagningsgrädde, ½ paket saffran och ½ tsk curry. Låt koka upp. Dela, kärna ur och tärna 2 tomater. Lägg ner dem med musslor och 1 msk hackad dill in såsen. Låt allt bli varmt. Servera med kokt pasta (120 g okokt).

396 kcal/port

 

3. Snabb salamipizza

Blanda 1 dl passerade tomater med ½ finriven vitlöksklyfta, 1 tsk oregano, 1 tsk basilika, salt och peppar. Bred ut på 2 medelstora tortillabröd. Lägg på 60 g tunnskivad mager salami, ½ strimlad grön paprika och 3–4 skivade champinjoner. Strö över 2 dl ost (17 %). Gratinera i ugn, 250° till fin färg.

306 kcal/port

 

4. Sallad med parmaskinka och melon

Bottna 2 tallrikar med grönsallad. Skala och tärna 1 söt melon (400 g fruktkött) och strimla 2 salladslökar, lägg på salladen med ½ tärnad röd paprika, 6 skivor parmaskinka eller liknande och 20 g valnötskärnor. Vispa ihop 1 msk olivolja, ½ msk vinäger, 1 tsk dijonsenap, lite honung, salt och peppar. Ringla dressingen över salladen.

340 kcal/port

 

5. Varm räksmörgås

Blanda 200 g skalade räkor med 2 msk hackad dill, 2 msk lättmajonnäs, ½ dl lätt crème fraiche och ½ dl riven ost (17 %). Smaka av med salt, peppar och lite pressad citron. Lägg på 2 skivor formfranska och täck med 2 skivor till. Stek i 2 tsk smör i teflonpanna tills de är varma och har fin färg. Servera med krispig sallad.

453 kcal/port

 

10 smala middagar

Rosmarinkyckling.

Rosmarinkyckling.

1. Rosmarinkyckling

4 port

200 g okokt ris
400 g kycklingfilé
salt och peppar
2 msk hackad färsk rosmarin
2 msk olivolja
4 paprikor, gärna gul och röd
2 nävar rucolasallad
80 g chèvreost, 25 %

Ugn 175°

 

Gör så här

1. Koka riset enl anv på förp. Krydda kycklingfiléerna med salt, peppar och rosmarin. Låt kycklingen få färg i olivoljan i en stekpanna, lägg sedan över i ugnsfast form.

2. Skär paprikan i strimlor och lägg i formen med kycklingen. Ställ in i ugn i ca 25 minuter.

3. Blanda paprikan med rucolasallad och lägg upp på tallrik med skivad kyckling. Skär osten i fyra skivor och servera en till varje portion.

446 kcal/port

 

Laxfilé med sparris.

Laxfilé med sparris.

2. Laxfilé med sparris

4 port

500 g potatis
2 msk olivolja
4 portionsbitar laxfilé, à 100 g
salt och peppar
1 mango, tärnad (el frysta, tinade tärningar)
200 g keso
½ dl hackad gräslök
300 g sparris

Ugn 150°

 

Gör så här

1. Skala och skiva potatisen. Lägg i en ugnsfast form, ringla över 1 msk av olivoljan och ställ in i ugnen sammanlagt ca 30 min. Efter 15 min, lägg laxfiléerna i formen, ringla över resterande msk olja och krydda med salt och peppar.

2. Skala och tärna mangon, blanda med keso och gräslök.

3. Lägg upp laxen och potatisen på tallrik, klicka över kesoröran. Koka sparrisen 3–5 min i lättsaltat vatten och servera till.

480 kcal/port

 

Lövbiff och tomatsallad.

Lövbiff och tomatsallad.

3. Lövbiff med tomatsallad

4 port

400 g lövbiff
2 dl finstrimlad vit- el spetskål
1 tsk fransk senap
1 dl crème fraiche, lätt
salt och peppar
2 msk olivolja

Tomatsallad
4 tomater
2 rödlökar, små
1 kruka persilja
1 vitlöksklyfta
2 msk vitvinsvinäger
3 msk olivolja
2 msk finhackad basilika

Tillbehör
2 morötter
1 tsk rapsolja

Ugn 225°

 

Gör så här

1. Börja med morötterna: Skala och skär morötterna i tunna skivor. Lägg i en ugnsform, ringla över rapsolja och ställ in i ugn ca 30 min.

2. Tomatsallad: Skär ett kryss i tomaterna, doppa dem i kokande vatten och skala. Skär i klyftor. Skala och finhacka rödlöken, finhacka persiljan och blanda med tomaterna. Rör ihop vitvinsvinäger och olivolja och hackad basilika. Vänd ner i tomatsalladen.

3. Lägg lövbiffarna på en skärbräda. Blanda kålen med senap, crème fraiche, salt och peppar. Rulla in i lövbiffarna. Stek rullarna i olivoljan. Skär upp i skivor och servera med tomatsalladen och morötterna.

498 kcal/port

 

Broccoligratäng med skinka.

Broccoligratäng med skinka.

4. Broccoligratäng med skinka

4 port

400 g broccoli
8 cocktailtomater
400 g lufttorkad skinka
4 ägg
200 g färskost, 12 %
salt och peppar
ev färsk dragon

Ugn 200°

 

Gör så här

1. Dela broccolin i små buketter, koka 10 min i lättsaltat vatten. Häll av och lägg broccolin i kallt vatten.

2. Halvera tomaterna. Lägg i en smord ugnsfast form. Strimla skinkan och strö över.

3. Vispa ägg och färskost, salta och peppra. Häll över äggstanningen över tomater och skinkan. Gratinera ca 20 min. Dekorera ev med färsk dragon.

445 kcal/port

 

Böngryta.

Böngryta.

5. Böngryta med fetaost

4 port

4 morötter
4 palsternackor
1 gul lök
5 dl grönsaksbuljong
1 squash
400 g kidneybönor el sojabönor
400 g haricots verts
1 burk krossade tomater, 400 g
salt och peppar
2 dl hackad persilja
200 g fetaost

 

Gör så här

1. Skala och tärna morötter och palsternackor. Skala och tärna löken. Koka upp buljongen och låt rotfrukterna koka 5 min.

2. Tillsätt tärnad squash, bönor, haricots verts, krossad tomat och koka i ytterligare 5–6 min. Smaka av med salt och peppar.

3. Strö över hackad persilja och bitar av fetaost.

 

Chili sin carne.

Chili sin carne.

6. Chili sin carne

4 port

2 gula lökar
2 vitlöksklyftor
200 g champinjoner
2 msk rapsolja
1 röd paprika
2 burkar hela tomater
1 burk, vita bönor, 400 g
1 burk kidneybönor, 400 g
1 msk spiskummin
salt och peppar
1 msk rödvinsvinäger
1 dl hackad persilja

Servering
4 skivor baguette
½ dl pesto

Ugn 225°

 

Gör så här

1. Skala och hacka löken, skala och finhacka vitlöken. Dela champinjonerna mitt itu och fräs alltsammans i en tjockbottnad gryta i rapsoljan. Tärna paprikan och strö över och tillsätt tomaterna.

2. Skölj bönorna och låt rinna av. Häll bönorna i grytan och krydda med spiskummin. Låt puttra 10 min.

3. Smaka av med salt, peppar och rödvinsvinäger.

4. Fördela grytan i fyra djupa tallrikar och strö över hackad persilja.

5. Servering: Skär baguetten på snedden, bred på pesto och rosta i ugn, 7–8 min.

490 kcal/port

 

Lammfärsbiffar med mos och äpple.

Lammfärsbiffar med mos och äpple.

7. Lammfärsbiffar med mos och äpple

4 port

500 g lammfärs el nötfärs
1 vitlöksklyfta
1 ägg
salt och peppar
1 msk rapsolja
4 röda äpplen

Mos
400 g jordärtskockor
200 g potatis
2 dl grönsaksbuljong, ½ tärning
1 dl mjölk
salt och peppar

Garnering
½ dl riven pepparrot
persilja eller timjan

Ugn 150°

 

Gör så här

1. Blanda färsen med pressad vitlök och ägg, salta och peppra. Forma till runda biffar. Stek på båda sidor och ställ in i ugn ca 15 min. Dela äpplena mitt itu och baka i ugn tillsammans med biffarna.

2. Mos: Skala och tärna jordärtskockorna och potatisarna, koka mjuka i buljong. Häll av. Mosa jordärtskockorna och potatisen med mjölk till lagom konsistens. Salta och peppra.

3. Servera moset med biffarna och äpplena. Riv över pepparrot och strö över persilja eller timjan.

480 kcal/port

 

Torsk med spenat- och ostkräm.

Torsk med spenat- och ostkräm.

8. Torsk med spenat- och ostkräm

4 port

4 portionsbitar torsk à 150 g
salt och peppar
1 msk olivolja
rosépeppar

Ostkräm
200 g färskost, 12 %
1 tsk flingsalt
1 tsk olivolja
½ dl hackad gräslök

Tomatfräs
4 tomater
1 liten rödlök
200 g haricots verts

Tillbehör
600 g potatis
200 g babyspenat

Ugn 150°

 

Gör så här

1. Krydda fisken med salt och peppar. Lägg i oljad ugnsfast form och ställ in i ugn ca 15 min.

2. Skala och koka potatisen.

3. Ostkräm: Rör samman färskost med flingsalt, olivolja och gräslök.

4. Tomatfräs: Klyfta tomaterna och hacka rödlöken. Fräs tillsammans med haricots verts 2–3 min i stekpanna.

5. Värm babyspenaten i en kastrull med lite vatten. Ta från plattan när spenaten mjuknat.

6. Toppa fisken med ostkrämen. Vrid över lite rosépeppar. Servera med potatis, spenat och tomafräs.

457 kcal/port

 

Fräsch räksallad.

Fräsch räksallad.

9. Fräsch räksallad

4 port

160 g bulgur
2 avokador
1 näve rucolasallad
200 g sojabönor, tinade
½ dl hackad persilja
1 citron, saften
2 msk rapsolja
400 g skalade räkor

Topping
1 fänkål
salt och peppar

 

Gör så här

1. Koka bulgur enl anv på förp. Tärna avokadon. Blanda bulgur och avokado med rucolasallad, sojabönor och persilja. Rör samman citronsaften och rapsolja och vänd ner.

2. Fördela i fyra skålar och toppa med räkorna.

3. Topping: Tärna fänkålen och koka mjuk i lättsaltat vatten. Häll av och mixa till en kräm att servera till. Smaka av med salt och peppar.

442 kcal/port

 

Potatis- och purjosoppa med baconsmul.

Potatis- och purjosoppa med baconsmul.

10. Potatis- och purjosoppa med baconsmul

4 port

2 purjolökar
600 g potatis
1 vitlöksklyfta
1 msk rapsolja
8 dl grönsaksbuljong, 2 tärningar
2 dl lätt-crème fraiche
1 pkt bacon, 140 g
1 dl hackad persilja

 

Gör så här

1. Ansa och strimla purjolöken, skala och tärna potatisen, skala och finhacka vitlöken.

2. Fräs allt i en tjockbottnad kastrull i rapsolja. Häll över grönsaksbuljong. Koka tills potatisen är mjuk.

3. Mixa till en slät soppa. Tillsätt crème fraiche och värm soppan på nytt.

4. Strimla baconet, stek i torr stekpanna. Låt rinna av på hushållspapper och strö över soppan. Strö över hackad persilja.

435 kcal/port

 

 

Läs mer:

5 pointsberäknade middagar

5 nyttiga luncher som mättar

Veckomenyerna som får dig att rasa i vikt

 

Av Janet Gustavsson, Carolina Soudah

Foto: Erik Karlsson, Kent Jardhammar


Läs mer om:

Dela
(0)



HVO17-vardvego_980x240-V


Annons


Annons

Laddar nästa sida…