Annons

Annons

4 övningar som hjälper artrosknät

Rörlighetsträning är viktigt vid artros, liksom styrketräning för att öka stabiliteten och avlasta knät. Sjukgymnasten Åsa Rippe visar fyra övningar som ger dig den träning ett artrosknä behöver! Gör dem gärna 2–3 gånger i veckan. Övning 1–3 görs i två set med vardera 15 repetitioner.

Dela
(172)

Knägympa

Dra in knäna mot magen – så långt du kan.

 

Knägympa övning 1

Låt fötterna hjälpa till och rulla bollen.

1. Böj och sträck med stor boll

Det här är en rörlighetsövning för framförallt knäna, vilket i sin tur är förutsättningen för ett bra gångmönster utan hälta.

Utgångsposition: Ligg på rygg med utsträckta knän och båda fötterna på en stor pilatesboll.

Annons

Gör så här: Böj/dra in knäna mot magen så långt du kan, sträck därefter ut benen till utgångsposition igen. Foten ska hela tiden följa med bollen.

Att tänka på: Det här är en skön övning som kan göra lite ont i början, så låt fötterna hjälpa till med att rulla bollen till och från dig.

 

Knägympa 2

Sträck knät och tryck in bollen mot väggen.

 

2. Sträck med liten boll

I den här övningen tränar du lårets framsida och även sträckningen i knät. Det är väldigt viktigt att ha starka lår när man har knäartros, lårmuskeln avlastar nämligen knäleden.

Utgångsposition: Stå mot en vägg med en liten mjuk boll i knävecket. Håll knät rakt utan att benet är alltför spänt.

Gör så här: Sträck knät så att bollen trycks in mot väggen och spänn lårmuskeln. Böj därefter lite lätt i knät, men utan att tappa bollen. Upprepa 15×2 ggr.

 

Knägympa 3

Dra benet bakåt i lugn takt.

 

3. Benföring bakåt

I denna övning tränar du stora sätesmuskulaturen. Stark bål, säte och lår bidrar till bra gångmönster och avlastar knälederna.

Utgångsposition: Stå med gummibandet om vristen, stå på rakt ben, lyft det andra benet från golvet.

Gör så här: För ett ben i taget rakt bakåt i lugn takt, för långsamt tillbaka benet till utgångsposition.

 

Knägympa 4

Ta ett steg i i sidled utan att släppa spänningen i gummibandet.

 

4. Gummibandsgång

Det är viktigt att du har ett starkt säte och god stabilitet i bålen vid knäproblem, så att lederna avlastas. Till denna övning behöver du ett gummiband som du knutit ihop.

Utgångsposition: Trä gummibandet runt vristerna på båda benen och lätt böjda knän. Stå höftbrett isär, fötterna ska vara rakt fram och tårna peka rakt fram.

Gör så här: Ta ett steg i sidled med ena foten och följ efter med nästa fot utan att släppa spänningen i gummibandet, som en gång i sidled med ett spänt gummiband. Gå så långt du orkar, en gång på vardera sidan.

 

Åsa tipsar!

* Gummiband finns i olika styrkor. Välj ett med mediummotstånd!

* När det gäller pilatesboll passar 55 cm:s storlek både långa och korta.

 

Läs mer:

Hjälp din kropp att vara rörlig

4 stärkande övningar vid artros

Övningar som lindrar ryggsmärtan

 

Av Christina Mellberg

Foto: Gugge Zelander


Läs mer om:

Dela
(172)


Annons


Annons

Laddar nästa sida…